收录 295 种常见食物，分 8 大类：谷物主食、蔬菜菌藻、水果果干、豆类坚果、 乳品蛋类、饮料糖类、零食甜点、菜肴快餐。每种都给出参考 GI、实测波动区间、可利用碳水、 膳食纤维、常见份量与实际血糖负荷，并配一个可以算出整餐结果的健康搭配器。
以葡萄糖 = 100 为基准。≤55 低，56–69 中，≥70 高。它只回答「速度」， 不管你到底吃了多少。
GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。≤10 低，11–19 中，≥20 高。 判断「能不能吃、能吃多少」看它才对。
西瓜 GI 72（高），但一份 120 g 的 GL 只有 6（低）；葡萄干 GI 64， 一小把 30 g 的 GL 就有 14。所以本表 GI 与 GL 都给。
每份：一碗（约 250 g） 实测波动 GI 55–70
比白粥略好，但仍属于糊化充分的粥类；熬到起米油、黏稠度最高时升糖最快。想控糖就把粥熬稀一点、别放糖，并搭配蛋白。
每份：一碗（约 250 g） 实测波动 GI 55–75
颗粒较粗，比白粥略好；熬得越黏越接近白粥的表现。
每份：一个中等大小（约 150 g） 实测波动 GI 60–70
薯类要当主食算，不是当菜算：一份 150 g 蒸土豆的可利用碳水约 26 g，与一小碗米饭相当。蒸、煮的 GI 属于中档，远低于烤和土豆泥。
每份：一个中等大小（约 150 g） 实测波动 GI 58–75
带皮整煮能减少淀粉溶出与糊化，是土豆里最稳的吃法；煮完放凉做土豆沙拉，抗性淀粉会再增加。
每份：一碗（约 250 g） 实测波动 GI 60–90
看着清淡，其实米粒糊化彻底、几乎不需要咀嚼，单位碳水的升糖速度比干饭更快，熬得越久越黏越高。「白粥养胃」和「升糖慢」是两件事；加杂豆、燕麦或配鸡蛋青菜能明显改善。
每份：两片（约 60 g） 实测波动 GI 55–80
真正的全麦面包 GI 在 55 上下，但市售品常常全麦粉排在配料表第二位甚至更后，实际纤维没多多少、GI 也没低多少。配料表第一位是全麦粉才值得买。
每份：一个中等大小（约 150 g） 实测波动 GI 47–77
花青素多，不同品种测值差异较大，整体比黄心红薯温和一些，但同样按主食算量。
每份：一小碗（约 150 g） 实测波动 GI 60–75
保留麸皮与胚芽，纤维约为白米的 4 倍，同份量 GL 比白米饭低三成左右。口感偏硬，建议先泡 2 小时再蒸；掺一半白米更容易被家人接受。
每份：一个（约 100 g） 实测波动 GI 55–75
同份量 GL 比白馒头低三成。买的时候看配料表：第一位是「全麦粉」才算数，只加麸皮着色的属于精制粉制品。
每份：一碗（约 200 g 熟重） 实测波动 GI 50–70
荞麦粉比例越高升糖越低；市售「荞麦面」常以小麦粉为主、荞麦粉只占一两成，看配料表排序比看名字靠谱。
每份：一罐（约 250 g） 实测波动 GI 60–80
糯米打底再加蔗糖，一小罐的可利用碳水约 42 g，GL 落在「高」档，是最容易被当成「健康杂粮」喝下去的一类。
每份：一盘（约 200 g 熟重） 实测波动 GI 55–65
同一包意面，煮到全软 GI 就从中低档升到中档，这是「烹饪方式改变 GI」最直观的例子。
每份：约 100 g（半个） 实测波动 GI 50–75
GI 约 64，糖分以蔗糖（GI 65）为主，煮后属中高档；但一份 100 g 的可利用碳水约 7 g，GL 只有 4 到 5，一次吃一小份没问题 —— 又一个「GI 高、GL 低…
每份：半个（约 200 g） 实测波动 GI 60–70
与哈密瓜同档，一份的 GL 约 8；瓜类普遍是「GI 中等但 GL 低」的组合。
每份：半个（约 200 g） 实测波动 GI 55–65
GI 中档但碳水低，半只木瓜的 GL 只有 8；木瓜炖奶、木瓜炖雪蛤里真正升糖的常是加的糖。
每份：8–10 颗（约 100 g） 实测波动 GI 50–65
碳水 16.6 g/100 g，一小串剥着吃很容易到 300 g——那样 GL 就有 28，超过一碗白米饭。空腹大量吃荔枝还可能诱发低血糖（尤其儿童），别空腹当饭吃。
每份：2–3 个（约 100 g） 实测波动 GI 55–70
鲜无花果 GI 就到中高档，做成无花果干糖分更集中；配无糖酸奶吃是很好的组合。
每份：两片（约 200 g） 实测波动 GI 60–70
GI 到中高档（65），但水分多、碳水低，两片 200 g 的 GL 约 10，刚好在中档下限。注意别一次吃掉半个。
每份：约 150 g（两三片） 实测波动 GI 60–70
GI 到中高档（66），但一份 150 g 的 GL 约 11，仍在可接受范围。别空腹吃太多（蛋白酶会刺激口腔和胃）。
每份：一小把（约 30 g） 实测波动 GI 55–75
油炸型脂肪达 30 g/100 g，热量是鲜香蕉的四倍；「水果做的」掩盖了它其实是油炸零食的事实。
每份：半个（约 30 g） 实测波动 GI 50–70
糖被浓缩到 65 g/100 g，一个柿饼的 GL 就有 20 左右——吃一个柿饼对血糖的冲击，不比一碗米饭小。
每份：一小把（约 30 g） 实测波动 GI 55–70
鲜蔓越莓极酸，市售蔓越莓干几乎都浸过糖浆（配料表里糖常排在很前），GI 与 GL 都比鲜果高一档。
每份：一小把（约 30 g） 实测波动 GI 55–70
鲜葡萄 GI 43、一份 100 g 的 GL 约 4；变成葡萄干后糖被浓缩近八倍，同样一小把 30 g 的 GL 就有 14——「同样的食物、不同的形态」在这里差了三倍多。
每份：6–7 颗（约 60 g） 实测波动 GI 50–70
坚果里的例外：碳水 40 g/100 g，接近主食，脂肪却只有 1.5 g，所以 GI 到中高档。糖炒栗子还额外裹了糖浆——它该按「主食」而不是「坚果」记在餐盘里。
每份：一汤匙（约 20 g） 实测波动 GI 55–70
一半以上是糖，GI 与蔗糖接近。冲咖啡、抹馒头时一小勺的 GL 约 7，看着不多，但很容易一勺接一勺。
每份：一平勺（约 10 g） 实测波动 GI 60–70
红糖的矿物质确实比白糖多一点，但升糖速度几乎一样。「红糖更健康」在这里不成立。
每份：一平勺（约 10 g） 实测波动 GI 60–70
一杯加两勺糖（20 g）就增加 GL 13。所谓「减糖」最有效的做法不是换糖的种类，而是减少勺数。
每份：一汤匙（约 20 g） 实测波动 GI 55–70
「天然」不等于低升糖：蜂蜜的 GI 与蔗糖同档，果糖比例略高让它升得稍慢一点。一汤匙的 GL 约 9，和同样一勺白糖几乎没差别。
每份：一罐（330 ml） 实测波动 GI 55–70
一罐含糖 35 g，GL 约 22，已落在「高」档——比一小碗白米饭还高，而且喝下去几乎没有饱腹感。这是最容易被低估的一笔血糖支出。
每份：一罐（330 ml） 实测波动 GI 55–70
与可乐同档，含糖量往往还略高一点：一罐 330 ml 约含 37 g 糖，GL 与一小碗白米饭相当，而且喝下去完全不占肚子。
每份：一大杯（500 ml） 实测波动 GI 50–75
糖 + 木薯珍珠（纯淀粉，GI 与糯米同档）双重叠加，一杯的 GL 常超过 35，是全天单笔最大的一笔。选「无糖」并把珍珠换掉，差别很大。
每份：5 片（约 30 g） 实测波动 GI 50–72
全麦粉比例高的版本纤维翻倍，整份 GL 比苏打饼干低三成，是本组里相对最值得选的一种。但市售「全麦饼干」多数以精制粉打底、只加麸皮和焦糖色，配料表第一位必须是全麦粉才算数；而且油和…
每份：3 块（约 30 g） 实测波动 GI 55–75
黄油或起酥油占到两成半，脂肪把胃排空拖慢，所以曲奇 GI 只有 65 上下、并不比馒头高——但这是「快慢」不是「多少」：3 块 30 g 约 160 kcal、碳水近 19 g，油…
每份：一小把（约 30 g） 实测波动 GI 52–75
水果脱水后糖被浓缩到六成以上，多数蜜饯还要额外加糖和糖浆，一小把 30 g 就是 20 g 糖——相当于五块方糖。GI 中等（果糖比例高、纤维还在），真正的问题是 GL 和「一包不…
每份：一小包（约 50 g） 实测波动 GI 48–65
土豆本身 GI 高，但油炸后水分几乎跑光、脂肪占到三成，胃排空被拖慢，所以薯片的 GI 反而只有 55 上下——这是「低 GI 陷阱」的头号样本：一小包 50 g 约 280 kc…
每份：4 颗（约 30 g） 实测波动 GI 52–72
几乎就是打发进空气的糖浆，密度低所以「一大把没多少克」，30 g 依然有 24 g 糖，GI 与软糖同档；含在热可可里、烤过再吃都不改变它是快糖的事实。它和果冻一样属于「几乎没有营…
每份：一只（约 70 g） 实测波动 GI 52–70
挞皮是层层裹油的酥皮，脂肪把胃排空拖慢，所以整只蛋挞的 GI 只有 60 出头，低于同重量的白面包——这是油脂「降 GI」最直观的例子。代价是一只约 200 kcal、油脂 14 …
每份：5 颗（约 30 g） 实测波动 GI 55–75
奶粉和油脂让升糖速度比纯糖果慢半档，GI 落在 65 左右，但 100 g 里仍有 80 g 糖——「含奶」不改变它是糖的事实。奶糖真正的麻烦是黏牙：在牙齿表面停留的时间远长于血糖…
每份：一条（约 40 g） 实测波动 GI 55–80
名字听着健康，主体却常是葡萄糖浆加燕麦片加糖，碳水比例 60% 以上；含糖浆越多 GI 越高，甜味突出的版本能到 80，比白面包还快。同一排货架上，配料表第一位是坚果、糖浆排在后面…
每份：2 块（约 50 g） 实测波动 GI 55–75
绿豆本身 GI 不高，但做糕时要脱皮、磨细、过筛，再加大量糖和油压成型——纤维优势基本被磨没了，100 g 绿豆糕的糖常在 35 g 以上。名字里的「绿豆」容易让人以为清凉低糖，实…
每份：一个（约 60 g） 实测波动 GI 58–75
可颂的酥层来自反复裹入黄油，油多所以升糖比白吐司慢一点，但白面粉依然是主体，一个 60 g 约 240 kcal。它最合适的吃法是配一个鸡蛋或一杯无糖酸奶：蛋白质补上缺口，血糖曲线…
每份：一块（约 100 g） 实测波动 GI 56–76
海绵蛋糕靠蛋白霜撑体积，组织松软、淀粉糊化充分，GI 约 66；抹上奶油夹心后脂肪更多，GI 会再降到 60 上下，但热量几乎翻倍——100 g 奶油蛋糕常超过 350 kcal、…
每份：一盘（约 200 g） 实测波动 GI 50–72
名字是「三样蔬菜」，实际上土豆占了大半，这盘菜要按主食算——200 g 的可利用碳水约 24 g，接近一小碗米饭，GI 也在 60 上下（土豆是主体）。更麻烦的是做法：茄子和土豆通…
每份：一盘（约 200 g） 实测波动 GI 58–78
「把主食当菜吃」的经典案例：一盘 200 g 的土豆丝碳水约 28 g，与一小碗米饭相当，而切丝快炒的土豆淀粉糊化后消化很快，GI 接近 68，比蒸土豆还高一点。醋确实能抑制一部分…
每份：一碗粥 + 一小碟（约 400 g） 实测波动 GI 60–85
这是「GI 不低、营养更差」的典型组合：白粥淀粉糊化彻底、几乎不用咀嚼，升糖速度接近糖水（GI 69，熬得越久越高）；咸菜只贡献钠——一小碟常有 2 g 盐，超过一天建议量的三分之…
每份：2 个（约 150 g） 实测波动 GI 48–68
包子皮和馒头一样是精制面粉、糊化充分（馒头 GI 88），肉馅的脂肪和蛋白把它拉到 60 上下，这是混合膳食在起作用。但要注意馅的种类：肉馅有缓冲，豆沙包、奶黄包、素菜包没有——甜…
每份：一个（约 180 g） 实测波动 GI 58–75
面包加香肠加酱：碳水主体还是那个白面包，香肠的脂肪让升糖略慢一点，而番茄酱里的糖是「看不见的加糖」（一份可达 8 g）。一个热狗约 350 kcal，作为一顿饭碳水偏少、蛋白尚可；…
每份：一个（约 180 g） 实测波动 GI 55–72
本质是两片白面包（GI 75）夹火腿和生菜：蛋白与纤维把整餐拖到 65 上下，但碳水主体没变，一个约 350 kcal。三明治店标「全麦」的常常只是加焦糖色染深的白面包，看颜色不如…
每份：一个（约 220 g） 实测波动 GI 50–70
碳水主要来自上下两片白面包（约 50 g，碳水 25 g，单吃 GI 75）；牛肉饼的蛋白脂肪、生菜的纤维和酱里的酸把整餐压到 60 上下，比单吃同量白面包低一档——「混合膳食降 …
每份：两片（约 200 g） 实测波动 GI 50–70
饼底是精制面粉（单吃 GI 很高），但番茄酱的有机酸、芝士的脂肪蛋白加上烤制形成的致密结构，把整餐拉到 60 左右；两片玛格丽特约 500 kcal、碳水 65 g，GL 不低。薄…
每份：一个（约 250 g） 实测波动 GI 48–68
比纯牛肉汉堡多一片芝士：脂肪和蛋白再多一点，胃排空更慢，整餐 GI 反而更低两三档（约 58）。代价是热量再多 80–100 kcal，饱和脂肪明显上升，钠也更高。这道菜是「低 G…
每份：一个（约 250 g） 实测波动 GI 52–70
碳水主体还是那两片白面包（约 30 g 碳水），裹粉炸鸡的脂肪蛋白让整餐 GI 比素面包低，落在 62 左右；但一个炸鸡汉堡热量常在 600 kcal 以上，是快餐汉堡里最高的一类…
每份：一套（约 250 g） 实测波动 GI 55–75
绿豆面或杂粮面糊比纯白面多一点纤维，鸡蛋带来蛋白，整餐 GI 约 65；但里面的薄脆是油炸的，甜面酱和腐乳还带糖和盐，一套约 450 kcal。「不要薄脆、多打一个蛋、酱少放」是这…
每份：一盘（约 350 g） 实测波动 GI 52–70
面条煮后回锅，与油、青菜、肉丝同炒：油脂包裹淀粉、蔬菜补上纤维，整盘的 GI 比清汤面低一档（面条单吃约 82）。麻烦在油量——面馆一盘炒面的油常在 20 g 以上，干炒牛河更甚，…
每份：一盘（约 350 g） 实测波动 GI 54–70
冷饭回热会形成一部分抗性淀粉，加上鸡蛋的蛋白和油把胃排空拖慢，整盘炒饭的 GI 约 62，比同重量白米饭（83）低 20 左右，是「米饭换个做法就好一点」的实例。扬州炒饭加的火腿、…
每份：一锅（约 450 g） 实测波动 GI 52–72
拌饭的蔬菜量比多数中式盖饭大得多（七八种配菜带来不少纤维），配鸡蛋和少量肉，整餐 GI 比纯米饭低一档，蛋白和纤维都够。要注意两点：韩式辣酱里糖不少，一勺就有 5 g 上下；石锅底…
每份：一份（约 400 g） 实测波动 GI 58–78
主体永远是那碗白米饭（一份约 200 g 熟饭 = 52 g 碳水），浇头只负责调味：番茄炒蛋的蛋白与有机酸、红烧肉的大块脂肪都会延缓胃排空，把整份从白饭的 83 拉到 68 左右…
每份：一碗（连汤约 500 g） 实测波动 GI 55–80
原料是大米，挤压成条后淀粉结构略有改变，GI 与白米饭相近或略低（细米粉偏低、宽河粉偏高，煮得越软越高）。一碗汤粉的碳水仍在 55–65 g 之间，牛肉丸、青菜和大量汤水让整餐稍缓…
每份：一盘（约 450 g） 实测波动 GI 58–78
日式咖喱块的第一位配料常常是面粉和油脂，咖喱汁本身就是「糊化淀粉加脂肪」，再浇在白米饭上：整盘 GI 与白饭接近（68），只是脂肪和蛋白把它往下压了一点。咖喱块的糖和钠都不低，一盘…
每份：一大碗（连汤约 600 g） 实测波动 GI 55–72
手工拉制的精制小麦面条煮得偏软，面条本身 GI 接近 80；一碗里牛肉、萝卜、香菜和大量汤水把整餐拖到 65 左右，蛋白质也补上了。真正的变量是份量：一大碗的熟面常达 250 g（…
没有符合条件的食物。换个关键词，或者点「重置全部筛选」。
血糖反应取决于整餐，而不是某一样食物。把你要吃的东西加进来、改一下克数， 就能看到整餐血糖负荷、搭配质量分，以及具体该改哪里（少多少、换什么、加什么）。 「我的餐盘」的链接可以直接分享。
克数改完会自动重新计算；也可以点「分析这一餐」。
还没有选食物。在下面的表格里点「加入餐盘」，或者直接选一套推荐套餐，就能看到这一餐的血糖负荷与搭配建议。
每套都按同样的规则算过：整餐 GL 控制在 20 以内、蛋白与纤维都够， 点「载入餐盘」可以在此基础上继续改（比如把克数换成你自己的量）。
把白粥白面包换成传统燕麦，配蛋和酸奶补蛋白，是改动最小、效果最明显的一顿。
想吃中式早餐也不必放弃：无糖豆浆 + 全麦馒头 + 鸡蛋，比油条白粥组合好得多。
主食减半、糙米替换、两菜一荤。不用戒米饭，改的是量和比例。
爱吃面就把面条换成弹牙的硬质小麦意面，再堆上蔬菜——同样是面，GL 差一倍。
加餐是血糖最容易失控的时段，因为大家习惯拿饼干面包充饥。换成这个组合。
不吃肉也能拿到足够蛋白：豆类 + 藜麦 + 菌藻，纤维和蛋白都够。
夜里吃泡面是最坏的选择。真饿了就吃这个：有饱腹感、几乎不推高血糖。
水果不是不能吃，是要挑低 GL 的、并且放在两餐之间而不是饭后马上吃。
GI 只说明「升得多快」，GL（= GI × 这份的可利用碳水 ÷ 100）才说明「这一份实际冲击多大」。西瓜 GI 72 但一份 120 g 的 GL 只有 5；葡萄干 GI 64，一小把 30 g 的 GL 也有 12。判断一份食物该不该吃、吃多少，看 GL 比看 GI 靠谱得多。
蛋白质、脂肪、膳食纤维都会延缓胃排空、抑制淀粉酶活性。同样一碗白米饭，单独吃和配上鸡蛋青菜吃，餐后血糖峰值可以差 30% 以上。这一条是所有搭配技巧里收益最高的。
先吃蔬菜和蛋白，最后吃主食。研究显示同样的食物、同样的量，换一下顺序就能把餐后血糖峰值降低两到三成。这是零成本、零难度的一招。
醋、柠檬汁、酸菜、酸奶里的有机酸能抑制淀粉酶活性。凉拌菜加醋、吃面加醋、饭前喝一勺稀释的醋，都是被反复验证过的小技巧。
同一颗土豆：蒸 GI 65、烤 85、捣成泥 87。同一种米：干饭 83、熬成粥能到 90。颗粒越完整、越需要咀嚼、糊化越不彻底，升糖就越慢。「能用筷子夹起来的，就别打成糊」。
含糖饮料不需要消化、几乎没有饱腹感，一罐可乐的 GL 就超过一小碗米饭。把饮料换成水或无糖茶，是所有减糖动作里成本最低、收益最大的一步。
糙米 vs 白米、传统燕麦 vs 即食燕麦、完整苹果 vs 苹果汁——每一组里加工更彻底的那个升糖都更快。选「离地里更近」的那个版本，是选主食时最简单的判断标准。
关键看血糖负荷（GL）。西瓜水分多，120 g 一份的可利用碳水只有 6–7 g，GL 约 5，属于低 GL，吃一小块完全没问题。真正要防的是「半个西瓜当一顿」，那样碳水翻好几倍。
不能。GI 低只说明升糖慢，不代表热量低、也不代表可以无限量。花生 GI 14，但一把 25 g 就有 140 kcal；五花肉、奶油 GI 几乎为 0，热量却极高。总量、总热量、总碳水仍然要算。
GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、蒸煮时间、咀嚼程度影响，同一食物不同研究可以差 20 以上；每个人的血糖反应也各不相同。所以本站给的是参考值与波动区间，用来比较食物之间的大致高低，不是精确到个位的处方。
不一定。配料表里没有蔗糖，但可能有麦芽糊精（GI 105，比白糖还高）、淀粉、糊化面粉——这些照样升糖。判断标准是营养成分表里的「碳水化合物」总量，不是包装上「无蔗糖」三个字。
多数情况下是，但有例外：糯玉米、糯小米、大黄米这些「粗粮」其实都是糯性谷物，支链淀粉比例高，GI 接近糯米（80 以上）。另外粗粮磨成粉、打成糊之后，升糖速度会向细粮靠拢。
放在两餐之间最好。饭后马上吃水果，等于在血糖正在上升的时候再加一波糖；而空腹时胰岛素敏感性相对好一些。如果一定要在饭后吃，就相应减少主食的量。
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