收录 295 种常见食物，分 8 大类：谷物主食、蔬菜菌藻、水果果干、豆类坚果、 乳品蛋类、饮料糖类、零食甜点、菜肴快餐。每种都给出参考 GI、实测波动区间、可利用碳水、 膳食纤维、常见份量与实际血糖负荷，并配一个可以算出整餐结果的健康搭配器。
以葡萄糖 = 100 为基准。≤55 低，56–69 中，≥70 高。它只回答「速度」， 不管你到底吃了多少。
GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。≤10 低，11–19 中，≥20 高。 判断「能不能吃、能吃多少」看它才对。
西瓜 GI 72（高），但一份 120 g 的 GL 只有 6（低）；葡萄干 GI 64， 一小把 30 g 的 GL 就有 14。所以本表 GI 与 GL 都给。
每份：一碗（约 250 g） 实测波动 GI 55–70
比白粥略好，但仍属于糊化充分的粥类；熬到起米油、黏稠度最高时升糖最快。想控糖就把粥熬稀一点、别放糖，并搭配蛋白。
每份：一根（可食部约 150 g） 实测波动 GI 46–60
甜玉米水分高、可利用碳水只有糯玉米的八成，GI 属中档偏低，是主食替换里很省事的一项。
每份：一碗（约 250 g） 实测波动 GI 55–75
颗粒较粗，比白粥略好；熬得越黏越接近白粥的表现。
每份：一个中等大小（约 150 g） 实测波动 GI 60–70
薯类要当主食算，不是当菜算：一份 150 g 蒸土豆的可利用碳水约 26 g，与一小碗米饭相当。蒸、煮的 GI 属于中档，远低于烤和土豆泥。
每份：一个中等大小（约 150 g） 实测波动 GI 58–75
带皮整煮能减少淀粉溶出与糊化，是土豆里最稳的吃法；煮完放凉做土豆沙拉，抗性淀粉会再增加。
每份：两片（约 60 g） 实测波动 GI 55–80
真正的全麦面包 GI 在 55 上下，但市售品常常全麦粉排在配料表第二位甚至更后，实际纤维没多多少、GI 也没低多少。配料表第一位是全麦粉才值得买。
每份：一个中等大小（约 150 g） 实测波动 GI 47–77
花青素多，不同品种测值差异较大，整体比黄心红薯温和一些，但同样按主食算量。
每份：一小碗（约 150 g） 实测波动 GI 60–75
保留麸皮与胚芽，纤维约为白米的 4 倍，同份量 GL 比白米饭低三成左右。口感偏硬，建议先泡 2 小时再蒸；掺一半白米更容易被家人接受。
每份：一小碗（约 150 g） 实测波动 GI 65–78
小米做成干饭比熬成粥好；同是小米，形态一改 GI 差一档。
每份：一小碗（约 150 g） 实测波动 GI 60–80
单宁与纤维让它比白米略缓，但仍属中档；口感偏硬，通常与大米混煮。
每份：一个（约 100 g） 实测波动 GI 55–75
同份量 GL 比白馒头低三成。买的时候看配料表：第一位是「全麦粉」才算数，只加麸皮着色的属于精制粉制品。
每份：一碗（约 200 g 熟重） 实测波动 GI 50–70
荞麦粉比例越高升糖越低；市售「荞麦面」常以小麦粉为主、荞麦粉只占一两成，看配料表排序比看名字靠谱。
每份：一盘（约 200 g 熟重） 实测波动 GI 55–65
同一包意面，煮到全软 GI 就从中低档升到中档，这是「烹饪方式改变 GI」最直观的例子。
每份：一个（约 100 g） 实测波动 GI 65–80
玉米面本身 GI 中档，比白馒头低，但市售窝头常掺大量白面与糖，看配料表。
每份：约 8 个（可食部 100 g）
碳水 14.2 g/100 g 且以淀粉为主，GI 估计 28 上下（文献未直接测定）。它要「当主食算」：100 g 荸荠的可利用碳水约 13 g，接近小半碗米饭，做菜时记得从主食…
每份：约 100 g（半个） 实测波动 GI 50–75
GI 约 64，糖分以蔗糖（GI 65）为主，煮后属中高档；但一份 100 g 的可利用碳水约 7 g，GL 只有 4 到 5，一次吃一小份没问题 —— 又一个「GI 高、GL 低…
每份：约 10 个（可食部 100 g）
淀粉型根茎，可利用碳水近 20 g/100 g，GI 估计 30 上下（未直接测定）：抗性淀粉让它比同碳水的米饭温和，但吃 100 g 就等于吃进小半碗饭的碳水，当成零食一边剥一边…
每份：一小碗（约 100 g） 实测波动 GI 35–55
鲜果极酸、几乎没人直接吃；市面上常见的是加糖蔓越莓干（GI 62，糖很多），两者完全不同。
每份：一小串（约 100 g） 实测波动 GI 40–55
紫葡萄的花青素与白藜芦醇让它的 GI 比很多人以为的低；但葡萄一口一个、很容易吃超量，一盘 300 g 的 GL 就接近 13。
每份：一个（约 100 g） 实测波动 GI 50–55
纤维与维生素 C 都很高，GI 中档下限；酸味来自有机酸，对延缓吸收略有帮助。
每份：一小盒（约 100 g） 实测波动 GI 50–55
GI 在中档下限，但花青素与纤维都不错，一份的 GL 约 6；配酸奶或燕麦是控糖早餐的常见搭配。
每份：2 个（约 150 g） 实测波动 GI 40–50
与橙子接近。砂糖橘个头小、剥起来快，一次吃五六个很常见，那一份的 GL 就要翻倍算了。
每份：半个（约 200 g） 实测波动 GI 60–70
与哈密瓜同档，一份的 GL 约 8；瓜类普遍是「GI 中等但 GL 低」的组合。
每份：半个（约 200 g） 实测波动 GI 55–65
GI 中档但碳水低，半只木瓜的 GL 只有 8；木瓜炖奶、木瓜炖雪蛤里真正升糖的常是加的糖。
每份：一个中等（可食部约 200 g） 实测波动 GI 45–60
GI 中档，但芒果可食部碳水不高（8.3 g/100 g），一整个的 GL 约 8。芒果干则是彻底的糖块。
每份：约 10 颗（100 g） 实测波动 GI 50–60
与荔枝接近，碳水高、纤维少；桂圆干是它的浓缩版，GI 与 GL 都更高。
每份：8–10 颗（约 100 g） 实测波动 GI 50–65
碳水 16.6 g/100 g，一小串剥着吃很容易到 300 g——那样 GL 就有 28，超过一碗白米饭。空腹大量吃荔枝还可能诱发低血糖（尤其儿童），别空腹当饭吃。
每份：一个（约 200 g） 实测波动 GI 40–50
完整橙子的 GI 只有 43，榨成汁后变成 50 且纤维几乎归零——「吃橙子不喝橙汁」是有数据支持的。
每份：2–3 个（约 100 g） 实测波动 GI 55–70
鲜无花果 GI 就到中高档，做成无花果干糖分更集中；配无糖酸奶吃是很好的组合。
每份：两片（约 200 g） 实测波动 GI 60–70
GI 到中高档（65），但水分多、碳水低，两片 200 g 的 GL 约 10，刚好在中档下限。注意别一次吃掉半个。
每份：约 150 g（两三片） 实测波动 GI 60–70
GI 到中高档（66），但一份 150 g 的 GL 约 11，仍在可接受范围。别空腹吃太多（蛋白酶会刺激口腔和胃）。
每份：2 颗（约 30 g） 实测波动 GI 40–60
GI 中档，但碳水密度极高（75 g/100 g），两颗的 GL 就有 11；常用作天然甜味剂，用量要按糖算。
每份：一小把（约 100 g） 实测波动 GI 30–50
碳水密度是苹果的两倍多（27 g/100 g），是鲜果里最「实」的一种。冬枣又小又甜、一吃一大把，100 g 轻松超标——一份的 GL 已有 11。
每份：一小把（约 30 g） 实测波动 GI 55–75
油炸型脂肪达 30 g/100 g，热量是鲜香蕉的四倍；「水果做的」掩盖了它其实是油炸零食的事实。
每份：半个（约 30 g） 实测波动 GI 50–70
糖被浓缩到 65 g/100 g，一个柿饼的 GL 就有 20 左右——吃一个柿饼对血糖的冲击，不比一碗米饭小。
每份：一个（约 150 g） 实测波动 GI 45–60
碳水偏高（17 g/100 g），一个中等柿子的 GL 约 13，属于中等偏上。空腹大量吃还可能形成胃柿石，别贪多。
每份：半个（约 200 g） 实测波动 GI 40–55
吃起来不甜，碳水却不低（13.3 g/100 g），半个的 GL 约 13。红心与白心差别不大，别因为「不甜」就多吃。
每份：一根中等（可食部约 120 g） 实测波动 GI 30–65
熟度决定一切：青香蕉的抗性淀粉多，GI 约 30；放到起黑斑、最甜的时候能到 60 以上。所以它横跨低到高三档，range 写得很宽。一根的 GL 约 13。
每份：两块（约 100 g） 实测波动 GI 45–55
GI 只有中档（49），但它是水果里的「热量炸弹」：碳水 27 g、脂肪 5 g，100 g 就有 150 kcal。两块榴莲的 GL 约 13，热量相当于半碗饭加一勺油。
每份：一小把（约 30 g） 实测波动 GI 55–70
鲜蔓越莓极酸，市售蔓越莓干几乎都浸过糖浆（配料表里糖常排在很前），GI 与 GL 都比鲜果高一档。
每份：一小把（约 30 g） 实测波动 GI 55–70
鲜葡萄 GI 43、一份 100 g 的 GL 约 4；变成葡萄干后糖被浓缩近八倍，同样一小把 30 g 的 GL 就有 14——「同样的食物、不同的形态」在这里差了三倍多。
每份：约 10 颗（30 g） 实测波动 GI 30–50
淀粉型，GI 中档；一次不宜多吃（含微量毒性成分，熟食且不超过十颗）。
每份：干重约 30 g 实测波动 GI 35–55
与板栗类似，属于「淀粉型坚果」；银耳莲子羹的升糖主要来自它和里面的冰糖。
每份：6–7 颗（约 60 g） 实测波动 GI 50–70
坚果里的例外：碳水 40 g/100 g，接近主食，脂肪却只有 1.5 g，所以 GI 到中高档。糖炒栗子还额外裹了糖浆——它该按「主食」而不是「坚果」记在餐盘里。
每份：一杯（约 150 g） 实测波动 GI 35–50
同样叫酸奶，加糖后每 100 g 可利用碳水从 4.5 g 翻到 11 g，一盒的 GL 变成三倍。买的时候看营养成分表的「碳水化合物」：低于 6 g/100 g 才算无糖。
每份：一杯（250 ml） 实测波动 GI 50–60
虽有「天然电解质」的名声，糖仍是主要成分，GI 属中档；一杯的 GL 约 6，不算高。
每份：一杯（250 ml） 实测波动 GI 35–50
同样一杯，加糖后 GL 从 2 升到 6。自己在家打豆浆时少放一勺糖就够。
每份：一小瓶（100 ml） 实测波动 GI 40–55
小小一瓶就有 15 g 糖，GL 约 7；「活性乳酸菌」的健康光环经常让人忽略它的含糖量。
每份：一杯（250 ml） 实测波动 GI 35–45
苹果 GI 只有 36，榨汁后微升；一杯 250 ml 的 GL 约 12，代价是失去了整个苹果的纤维与饱腹感。
每份：一杯（250 ml） 实测波动 GI 40–55
橙子本身 GI 只有 43，榨成汁后纤维被滤掉、糖被释放，GI 反而升高，一杯约等于三个橙子的糖却没有三个橙子的纤维。完整水果永远优于果汁。
每份：6 小块（约 30 g） 实测波动 GI 35–52
糖占到一半，可可脂仍有三成，脂肪延缓吸收让整块巧克力的 GI 落在 40 出头，比很多人以为的低。麻烦在「一吃就停不下来」：30 g 约 160 kcal、糖 17 g，看一集剧吃…
每份：一小杯（约 100 g） 实测波动 GI 45–65
糖水加胶体，单位重量的糖不高（一杯约 12–15 g），GI 中等；但它不需要咀嚼、几乎全是游离糖和香精，所谓「果汁果冻」里的果汁基本不提供纤维，指望它补充水果是错的。想要有饱腹感…
每份：约 3 杯（30 g） 实测波动 GI 45–65
整粒玉米高温膨化，麸皮和胚芽都留在里面，纤维高达 10%，是膨化零食里唯一值得推荐的一种：GI 只有 55 上下、同重量热量不到薯片的三分之一。前提是自己爆、不加黄油和糖——一旦加…
每份：5 片（约 30 g） 实测波动 GI 50–72
全麦粉比例高的版本纤维翻倍，整份 GL 比苏打饼干低三成，是本组里相对最值得选的一种。但市售「全麦饼干」多数以精制粉打底、只加麸皮和焦糖色，配料表第一位必须是全麦粉才算数；而且油和…
每份：一个球（约 100 g） 实测波动 GI 38–62
乳脂肪和乳蛋白把胃排空拖慢，全脂冰淇淋的 GI 只有 50 上下，是甜食里意外温和的一种；反过来说，低脂／无脂款因为少了脂肪，GI 反而更高。雪糕通常是糖多、奶少、水分大，升糖比冰…
每份：3 块（约 30 g） 实测波动 GI 55–75
黄油或起酥油占到两成半，脂肪把胃排空拖慢，所以曲奇 GI 只有 65 上下、并不比馒头高——但这是「快慢」不是「多少」：3 块 30 g 约 160 kcal、碳水近 19 g，油…
每份：一小把（约 30 g） 实测波动 GI 52–75
水果脱水后糖被浓缩到六成以上，多数蜜饯还要额外加糖和糖浆，一小把 30 g 就是 20 g 糖——相当于五块方糖。GI 中等（果糖比例高、纤维还在），真正的问题是 GL 和「一包不…
每份：一小包（约 50 g） 实测波动 GI 48–65
土豆本身 GI 高，但油炸后水分几乎跑光、脂肪占到三成，胃排空被拖慢，所以薯片的 GI 反而只有 55 上下——这是「低 GI 陷阱」的头号样本：一小包 50 g 约 280 kc…
每份：一只（约 70 g） 实测波动 GI 52–70
挞皮是层层裹油的酥皮，脂肪把胃排空拖慢，所以整只蛋挞的 GI 只有 60 出头，低于同重量的白面包——这是油脂「降 GI」最直观的例子。代价是一只约 200 kcal、油脂 14 …
每份：5 颗（约 30 g） 实测波动 GI 55–75
奶粉和油脂让升糖速度比纯糖果慢半档，GI 落在 65 左右，但 100 g 里仍有 80 g 糖——「含奶」不改变它是糖的事实。奶糖真正的麻烦是黏牙：在牙齿表面停留的时间远长于血糖…
没有符合条件的食物。换个关键词，或者点「重置全部筛选」。
血糖反应取决于整餐，而不是某一样食物。把你要吃的东西加进来、改一下克数， 就能看到整餐血糖负荷、搭配质量分，以及具体该改哪里（少多少、换什么、加什么）。 「我的餐盘」的链接可以直接分享。
克数改完会自动重新计算；也可以点「分析这一餐」。
还没有选食物。在下面的表格里点「加入餐盘」，或者直接选一套推荐套餐，就能看到这一餐的血糖负荷与搭配建议。
每套都按同样的规则算过：整餐 GL 控制在 20 以内、蛋白与纤维都够， 点「载入餐盘」可以在此基础上继续改（比如把克数换成你自己的量）。
把白粥白面包换成传统燕麦，配蛋和酸奶补蛋白，是改动最小、效果最明显的一顿。
想吃中式早餐也不必放弃：无糖豆浆 + 全麦馒头 + 鸡蛋，比油条白粥组合好得多。
主食减半、糙米替换、两菜一荤。不用戒米饭，改的是量和比例。
爱吃面就把面条换成弹牙的硬质小麦意面，再堆上蔬菜——同样是面，GL 差一倍。
加餐是血糖最容易失控的时段，因为大家习惯拿饼干面包充饥。换成这个组合。
不吃肉也能拿到足够蛋白：豆类 + 藜麦 + 菌藻，纤维和蛋白都够。
夜里吃泡面是最坏的选择。真饿了就吃这个：有饱腹感、几乎不推高血糖。
水果不是不能吃，是要挑低 GL 的、并且放在两餐之间而不是饭后马上吃。
GI 只说明「升得多快」，GL（= GI × 这份的可利用碳水 ÷ 100）才说明「这一份实际冲击多大」。西瓜 GI 72 但一份 120 g 的 GL 只有 5；葡萄干 GI 64，一小把 30 g 的 GL 也有 12。判断一份食物该不该吃、吃多少，看 GL 比看 GI 靠谱得多。
蛋白质、脂肪、膳食纤维都会延缓胃排空、抑制淀粉酶活性。同样一碗白米饭，单独吃和配上鸡蛋青菜吃，餐后血糖峰值可以差 30% 以上。这一条是所有搭配技巧里收益最高的。
先吃蔬菜和蛋白，最后吃主食。研究显示同样的食物、同样的量，换一下顺序就能把餐后血糖峰值降低两到三成。这是零成本、零难度的一招。
醋、柠檬汁、酸菜、酸奶里的有机酸能抑制淀粉酶活性。凉拌菜加醋、吃面加醋、饭前喝一勺稀释的醋，都是被反复验证过的小技巧。
同一颗土豆：蒸 GI 65、烤 85、捣成泥 87。同一种米：干饭 83、熬成粥能到 90。颗粒越完整、越需要咀嚼、糊化越不彻底，升糖就越慢。「能用筷子夹起来的，就别打成糊」。
含糖饮料不需要消化、几乎没有饱腹感，一罐可乐的 GL 就超过一小碗米饭。把饮料换成水或无糖茶，是所有减糖动作里成本最低、收益最大的一步。
糙米 vs 白米、传统燕麦 vs 即食燕麦、完整苹果 vs 苹果汁——每一组里加工更彻底的那个升糖都更快。选「离地里更近」的那个版本，是选主食时最简单的判断标准。
关键看血糖负荷（GL）。西瓜水分多，120 g 一份的可利用碳水只有 6–7 g，GL 约 5，属于低 GL，吃一小块完全没问题。真正要防的是「半个西瓜当一顿」，那样碳水翻好几倍。
不能。GI 低只说明升糖慢，不代表热量低、也不代表可以无限量。花生 GI 14，但一把 25 g 就有 140 kcal；五花肉、奶油 GI 几乎为 0，热量却极高。总量、总热量、总碳水仍然要算。
GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、蒸煮时间、咀嚼程度影响，同一食物不同研究可以差 20 以上；每个人的血糖反应也各不相同。所以本站给的是参考值与波动区间，用来比较食物之间的大致高低，不是精确到个位的处方。
不一定。配料表里没有蔗糖，但可能有麦芽糊精（GI 105，比白糖还高）、淀粉、糊化面粉——这些照样升糖。判断标准是营养成分表里的「碳水化合物」总量，不是包装上「无蔗糖」三个字。
多数情况下是，但有例外：糯玉米、糯小米、大黄米这些「粗粮」其实都是糯性谷物，支链淀粉比例高，GI 接近糯米（80 以上）。另外粗粮磨成粉、打成糊之后，升糖速度会向细粮靠拢。
放在两餐之间最好。饭后马上吃水果，等于在血糖正在上升的时候再加一波糖；而空腹时胰岛素敏感性相对好一些。如果一定要在饭后吃，就相应减少主食的量。
功能简介：本工具可将彩色或灰度照片自动转换为艺术线稿风格，适用于插画、设计草图等多种场景。
使用方法：上传图片后，系统将自动处理。您也可以调整"线条粗细"和"对比度"等参数以获得最佳效果。
温馨提示：清晰、对比度高的原图通常能获得更好的线稿效果。