收录 295 种常见食物，分 8 大类：谷物主食、蔬菜菌藻、水果果干、豆类坚果、 乳品蛋类、饮料糖类、零食甜点、菜肴快餐。每种都给出参考 GI、实测波动区间、可利用碳水、 膳食纤维、常见份量与实际血糖负荷，并配一个可以算出整餐结果的健康搭配器。
以葡萄糖 = 100 为基准。≤55 低，56–69 中，≥70 高。它只回答「速度」， 不管你到底吃了多少。
GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。≤10 低，11–19 中，≥20 高。 判断「能不能吃、能吃多少」看它才对。
西瓜 GI 72（高），但一份 120 g 的 GL 只有 6（低）；葡萄干 GI 64， 一小把 30 g 的 GL 就有 14。所以本表 GI 与 GL 都给。
每份：一小碗（干重约 40 g） 实测波动 GI 38–50
纤维高到每份近 11 g，把整碗的 GL 压得很低，代价是口感粗糙，建议与酸奶或牛奶同吃。
每份：约 150 g 实测波动 GI 40–55
抗性淀粉含量较高，GI 只有土豆的七成左右，是替换土豆、红薯的好选择。
每份：一碗（约 250 g） 实测波动 GI 55–70
比白粥略好，但仍属于糊化充分的粥类；熬到起米油、黏稠度最高时升糖最快。想控糖就把粥熬稀一点、别放糖，并搭配蛋白。
每份：干重约 40 g（煮成一碗） 实测波动 GI 50–60
压片厚、保留了完整结构，β-葡聚糖带来的黏性可以延缓胃排空，是公认的低 GI 主食，也是替换白粥、白面包的首选。
每份：两片（约 60 g） 实测波动 GI 40–58
黑麦本身纤维高，加上酸面团发酵产生的有机酸能抑制淀粉酶，是全麦面包里升糖最低的一类。
每份：一根（可食部约 150 g） 实测波动 GI 46–60
甜玉米水分高、可利用碳水只有糯玉米的八成，GI 属中档偏低，是主食替换里很省事的一项。
每份：一碗（约 250 g） 实测波动 GI 55–75
颗粒较粗，比白粥略好；熬得越黏越接近白粥的表现。
每份：一个中等大小（约 150 g） 实测波动 GI 60–70
薯类要当主食算，不是当菜算：一份 150 g 蒸土豆的可利用碳水约 26 g，与一小碗米饭相当。蒸、煮的 GI 属于中档，远低于烤和土豆泥。
每份：一小碗（约 150 g） 实测波动 GI 45–60
含全部必需氨基酸，纤维与蛋白都高于米面，是低 GI 主食的代表。与白米按 1:2 混煮最容易接受。
每份：一个中等大小（约 150 g） 实测波动 GI 58–75
带皮整煮能减少淀粉溶出与糊化，是土豆里最稳的吃法；煮完放凉做土豆沙拉，抗性淀粉会再增加。
每份：一碗（约 250 g） 实测波动 GI 60–90
看着清淡，其实米粒糊化彻底、几乎不需要咀嚼，单位碳水的升糖速度比干饭更快，熬得越久越黏越高。「白粥养胃」和「升糖慢」是两件事；加杂豆、燕麦或配鸡蛋青菜能明显改善。
每份：两片（约 60 g） 实测波动 GI 55–80
真正的全麦面包 GI 在 55 上下，但市售品常常全麦粉排在配料表第二位甚至更后，实际纤维没多多少、GI 也没低多少。配料表第一位是全麦粉才值得买。
每份：一碗（约 150 g） 实测波动 GI 45–60
整粒荞麦比荞麦面条更稳，含芦丁等成分；煮饭时掺三成即可明显拉低整碗 GL。
每份：约 150 g 实测波动 GI 40–55
碳水密度高于土豆，但部分淀粉难消化，GI 落在低档。
每份：两片（约 200 g） 实测波动 GI 60–70
GI 到中高档（65），但水分多、碳水低，两片 200 g 的 GL 约 10，刚好在中档下限。注意别一次吃掉半个。
每份：约 150 g（两三片） 实测波动 GI 60–70
GI 到中高档（66），但一份 150 g 的 GL 约 11，仍在可接受范围。别空腹吃太多（蛋白酶会刺激口腔和胃）。
每份：2 颗（约 30 g） 实测波动 GI 40–60
GI 中档，但碳水密度极高（75 g/100 g），两颗的 GL 就有 11；常用作天然甜味剂，用量要按糖算。
每份：一小把（约 100 g） 实测波动 GI 30–50
碳水密度是苹果的两倍多（27 g/100 g），是鲜果里最「实」的一种。冬枣又小又甜、一吃一大把，100 g 轻松超标——一份的 GL 已有 11。
每份：一小把（约 30 g） 实测波动 GI 55–75
油炸型脂肪达 30 g/100 g，热量是鲜香蕉的四倍；「水果做的」掩盖了它其实是油炸零食的事实。
每份：半个（约 30 g） 实测波动 GI 50–70
糖被浓缩到 65 g/100 g，一个柿饼的 GL 就有 20 左右——吃一个柿饼对血糖的冲击，不比一碗米饭小。
每份：一个（约 150 g） 实测波动 GI 45–60
碳水偏高（17 g/100 g），一个中等柿子的 GL 约 13，属于中等偏上。空腹大量吃还可能形成胃柿石，别贪多。
每份：半个（约 200 g） 实测波动 GI 40–55
吃起来不甜，碳水却不低（13.3 g/100 g），半个的 GL 约 13。红心与白心差别不大，别因为「不甜」就多吃。
每份：一根中等（可食部约 120 g） 实测波动 GI 30–65
熟度决定一切：青香蕉的抗性淀粉多，GI 约 30；放到起黑斑、最甜的时候能到 60 以上。所以它横跨低到高三档，range 写得很宽。一根的 GL 约 13。
每份：两块（约 100 g） 实测波动 GI 45–55
GI 只有中档（49），但它是水果里的「热量炸弹」：碳水 27 g、脂肪 5 g，100 g 就有 150 kcal。两块榴莲的 GL 约 13，热量相当于半碗饭加一勺油。
每份：一小把（约 30 g） 实测波动 GI 55–70
鲜蔓越莓极酸，市售蔓越莓干几乎都浸过糖浆（配料表里糖常排在很前），GI 与 GL 都比鲜果高一档。
每份：一小把（约 30 g） 实测波动 GI 55–70
鲜葡萄 GI 43、一份 100 g 的 GL 约 4；变成葡萄干后糖被浓缩近八倍，同样一小把 30 g 的 GL 就有 14——「同样的食物、不同的形态」在这里差了三倍多。
每份：6–7 颗（约 60 g） 实测波动 GI 50–70
坚果里的例外：碳水 40 g/100 g，接近主食，脂肪却只有 1.5 g，所以 GI 到中高档。糖炒栗子还额外裹了糖浆——它该按「主食」而不是「坚果」记在餐盘里。
每份：一杯（250 ml） 实测波动 GI 35–45
苹果 GI 只有 36，榨汁后微升；一杯 250 ml 的 GL 约 12，代价是失去了整个苹果的纤维与饱腹感。
每份：一杯（250 ml） 实测波动 GI 40–55
橙子本身 GI 只有 43，榨成汁后纤维被滤掉、糖被释放，GI 反而升高，一杯约等于三个橙子的糖却没有三个橙子的纤维。完整水果永远优于果汁。
每份：一瓶（500 ml） 实测波动 GI 80–95
常被忽略的高 GI 饮品：麦芽汁里的麦芽糖 GI 高达 105，啤酒本身的 GI 接近 90。虽然一瓶的碳水只有 15 g、GL 约 4，但它会干扰肝脏的糖代谢，空腹饮酒还可能导致…
每份：一杯（250 ml） 实测波动 GI 40–55
碳水密度在果汁里偏高，一杯的 GL 接近 18。
每份：约 3 杯（30 g） 实测波动 GI 45–65
整粒玉米高温膨化，麸皮和胚芽都留在里面，纤维高达 10%，是膨化零食里唯一值得推荐的一种：GI 只有 55 上下、同重量热量不到薯片的三分之一。前提是自己爆、不加黄油和糖——一旦加…
每份：5 片（约 30 g） 实测波动 GI 50–72
全麦粉比例高的版本纤维翻倍，整份 GL 比苏打饼干低三成，是本组里相对最值得选的一种。但市售「全麦饼干」多数以精制粉打底、只加麸皮和焦糖色，配料表第一位必须是全麦粉才算数；而且油和…
每份：一个球（约 100 g） 实测波动 GI 38–62
乳脂肪和乳蛋白把胃排空拖慢，全脂冰淇淋的 GI 只有 50 上下，是甜食里意外温和的一种；反过来说，低脂／无脂款因为少了脂肪，GI 反而更高。雪糕通常是糖多、奶少、水分大，升糖比冰…
每份：3 块（约 30 g） 实测波动 GI 55–75
黄油或起酥油占到两成半，脂肪把胃排空拖慢，所以曲奇 GI 只有 65 上下、并不比馒头高——但这是「快慢」不是「多少」：3 块 30 g 约 160 kcal、碳水近 19 g，油…
每份：一小把（约 30 g） 实测波动 GI 52–75
水果脱水后糖被浓缩到六成以上，多数蜜饯还要额外加糖和糖浆，一小把 30 g 就是 20 g 糖——相当于五块方糖。GI 中等（果糖比例高、纤维还在），真正的问题是 GL 和「一包不…
每份：一小包（约 50 g） 实测波动 GI 48–65
土豆本身 GI 高，但油炸后水分几乎跑光、脂肪占到三成，胃排空被拖慢，所以薯片的 GI 反而只有 55 上下——这是「低 GI 陷阱」的头号样本：一小包 50 g 约 280 kc…
每份：4 颗（约 30 g） 实测波动 GI 52–72
几乎就是打发进空气的糖浆，密度低所以「一大把没多少克」，30 g 依然有 24 g 糖，GI 与软糖同档；含在热可可里、烤过再吃都不改变它是快糖的事实。它和果冻一样属于「几乎没有营…
每份：4 片（约 30 g） 实测波动 GI 65–85
威化的饼层压得极薄、结构蓬松多孔，唾液和消化酶几乎立刻就能攻破，同样含油量下升糖明显快于面团致密的曲奇，是饼干里偏高的一档；夹心的糖脂只让峰值略平，不改变它整体偏快的事实。
每份：6 片（约 30 g） 实测波动 GI 65–82
精制小麦粉加膨松剂烘烤，淀粉糊化充分又几乎没有纤维阻挡，GI 与白馒头同档；「咸」只说明盐多，不说明碳水少——一小包 30 g 就有约 20 g 碳水，钠还接近一天建议量的五分之一…
每份：一只（约 70 g） 实测波动 GI 52–70
挞皮是层层裹油的酥皮，脂肪把胃排空拖慢，所以整只蛋挞的 GI 只有 60 出头，低于同重量的白面包——这是油脂「降 GI」最直观的例子。代价是一只约 200 kcal、油脂 14 …
每份：5 颗（约 30 g） 实测波动 GI 55–75
奶粉和油脂让升糖速度比纯糖果慢半档，GI 落在 65 左右，但 100 g 里仍有 80 g 糖——「含奶」不改变它是糖的事实。奶糖真正的麻烦是黏牙：在牙齿表面停留的时间远长于血糖…
每份：3 个（约 60 g） 实测波动 GI 60–78
泡芙壳是水油面团高温膨化而成，内部全是空腔、淀粉糊化彻底，外层常再挂糖霜；奶油馅的脂肪延缓了一部分吸收，所以 GI 落在 70 而不是更高。一只 30 g 泡芙约 110 kcal…
每份：一条（约 40 g） 实测波动 GI 55–80
名字听着健康，主体却常是葡萄糖浆加燕麦片加糖，碳水比例 60% 以上；含糖浆越多 GI 越高，甜味突出的版本能到 80，比白面包还快。同一排货架上，配料表第一位是坚果、糖浆排在后面…
每份：2 块（约 50 g） 实测波动 GI 55–75
绿豆本身 GI 不高，但做糕时要脱皮、磨细、过筛，再加大量糖和油压成型——纤维优势基本被磨没了，100 g 绿豆糕的糖常在 35 g 以上。名字里的「绿豆」容易让人以为清凉低糖，实…
每份：一个（约 60 g） 实测波动 GI 58–75
可颂的酥层来自反复裹入黄油，油多所以升糖比白吐司慢一点，但白面粉依然是主体，一个 60 g 约 240 kcal。它最合适的吃法是配一个鸡蛋或一杯无糖酸奶：蛋白质补上缺口，血糖曲线…
每份：一小包（约 40 g） 实测波动 GI 65–85
淀粉在挤压膨化中被彻底糊化并「预消化」，结构蓬松到入口即碎，吸收速度接近速食土豆泥；虾粉只提供风味，蛋白质贡献可以忽略，不能算海鲜零食。一包 40 g 约 230 kcal、碳水 …
每份：一小把（约 30 g） 实测波动 GI 70–88
主体是葡萄糖浆和蔗糖，明胶只负责口感、完全不妨碍吸收，几乎不含脂肪和纤维来拖延——空腹吃一把，血糖十五分钟内就能冲到峰值，是「液体糖的固体版」。标「无糖」的版本多用麦芽糖醇，GI …
每份：一小包（约 40 g） 实测波动 GI 65–85
米饭压片后烘烤或油炸，淀粉已被充分糊化、水分又被赶走，消化速度快于白米饭本身；「锅巴是剩饭做的」不代表它比米饭健康。一小包 40 g 约 210 kcal、碳水 25 g，油和盐都…
每份：一盘（约 200 g） 实测波动 GI 50–72
名字是「三样蔬菜」，实际上土豆占了大半，这盘菜要按主食算——200 g 的可利用碳水约 24 g，接近一小碗米饭，GI 也在 60 上下（土豆是主体）。更麻烦的是做法：茄子和土豆通…
每份：10–12 个（约 250 g） 实测波动 GI 20–35
混合膳食降低 GI 最经典的例子：皮是精制面粉，但馅里的猪肉脂肪、白菜纤维和蛋白质把胃排空与淀粉酶作用一起拖慢，同样份量的碳水做成饺子，整餐 GI 只有 28 左右，而白米饭是 8…
没有符合条件的食物。换个关键词，或者点「重置全部筛选」。
血糖反应取决于整餐，而不是某一样食物。把你要吃的东西加进来、改一下克数， 就能看到整餐血糖负荷、搭配质量分，以及具体该改哪里（少多少、换什么、加什么）。 「我的餐盘」的链接可以直接分享。
克数改完会自动重新计算；也可以点「分析这一餐」。
还没有选食物。在下面的表格里点「加入餐盘」，或者直接选一套推荐套餐，就能看到这一餐的血糖负荷与搭配建议。
每套都按同样的规则算过：整餐 GL 控制在 20 以内、蛋白与纤维都够， 点「载入餐盘」可以在此基础上继续改（比如把克数换成你自己的量）。
把白粥白面包换成传统燕麦，配蛋和酸奶补蛋白，是改动最小、效果最明显的一顿。
想吃中式早餐也不必放弃：无糖豆浆 + 全麦馒头 + 鸡蛋，比油条白粥组合好得多。
主食减半、糙米替换、两菜一荤。不用戒米饭，改的是量和比例。
爱吃面就把面条换成弹牙的硬质小麦意面，再堆上蔬菜——同样是面，GL 差一倍。
加餐是血糖最容易失控的时段，因为大家习惯拿饼干面包充饥。换成这个组合。
不吃肉也能拿到足够蛋白：豆类 + 藜麦 + 菌藻，纤维和蛋白都够。
夜里吃泡面是最坏的选择。真饿了就吃这个：有饱腹感、几乎不推高血糖。
水果不是不能吃，是要挑低 GL 的、并且放在两餐之间而不是饭后马上吃。
GI 只说明「升得多快」，GL（= GI × 这份的可利用碳水 ÷ 100）才说明「这一份实际冲击多大」。西瓜 GI 72 但一份 120 g 的 GL 只有 5；葡萄干 GI 64，一小把 30 g 的 GL 也有 12。判断一份食物该不该吃、吃多少，看 GL 比看 GI 靠谱得多。
蛋白质、脂肪、膳食纤维都会延缓胃排空、抑制淀粉酶活性。同样一碗白米饭，单独吃和配上鸡蛋青菜吃，餐后血糖峰值可以差 30% 以上。这一条是所有搭配技巧里收益最高的。
先吃蔬菜和蛋白，最后吃主食。研究显示同样的食物、同样的量，换一下顺序就能把餐后血糖峰值降低两到三成。这是零成本、零难度的一招。
醋、柠檬汁、酸菜、酸奶里的有机酸能抑制淀粉酶活性。凉拌菜加醋、吃面加醋、饭前喝一勺稀释的醋，都是被反复验证过的小技巧。
同一颗土豆：蒸 GI 65、烤 85、捣成泥 87。同一种米：干饭 83、熬成粥能到 90。颗粒越完整、越需要咀嚼、糊化越不彻底，升糖就越慢。「能用筷子夹起来的，就别打成糊」。
含糖饮料不需要消化、几乎没有饱腹感，一罐可乐的 GL 就超过一小碗米饭。把饮料换成水或无糖茶，是所有减糖动作里成本最低、收益最大的一步。
糙米 vs 白米、传统燕麦 vs 即食燕麦、完整苹果 vs 苹果汁——每一组里加工更彻底的那个升糖都更快。选「离地里更近」的那个版本，是选主食时最简单的判断标准。
关键看血糖负荷（GL）。西瓜水分多，120 g 一份的可利用碳水只有 6–7 g，GL 约 5，属于低 GL，吃一小块完全没问题。真正要防的是「半个西瓜当一顿」，那样碳水翻好几倍。
不能。GI 低只说明升糖慢，不代表热量低、也不代表可以无限量。花生 GI 14，但一把 25 g 就有 140 kcal；五花肉、奶油 GI 几乎为 0，热量却极高。总量、总热量、总碳水仍然要算。
GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、蒸煮时间、咀嚼程度影响，同一食物不同研究可以差 20 以上；每个人的血糖反应也各不相同。所以本站给的是参考值与波动区间，用来比较食物之间的大致高低，不是精确到个位的处方。
不一定。配料表里没有蔗糖，但可能有麦芽糊精（GI 105，比白糖还高）、淀粉、糊化面粉——这些照样升糖。判断标准是营养成分表里的「碳水化合物」总量，不是包装上「无蔗糖」三个字。
多数情况下是，但有例外：糯玉米、糯小米、大黄米这些「粗粮」其实都是糯性谷物，支链淀粉比例高，GI 接近糯米（80 以上）。另外粗粮磨成粉、打成糊之后，升糖速度会向细粮靠拢。
放在两餐之间最好。饭后马上吃水果，等于在血糖正在上升的时候再加一波糖；而空腹时胰岛素敏感性相对好一些。如果一定要在饭后吃，就相应减少主食的量。
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