收录 295 种常见食物，分 8 大类：谷物主食、蔬菜菌藻、水果果干、豆类坚果、 乳品蛋类、饮料糖类、零食甜点、菜肴快餐。每种都给出参考 GI、实测波动区间、可利用碳水、 膳食纤维、常见份量与实际血糖负荷，并配一个可以算出整餐结果的健康搭配器。
以葡萄糖 = 100 为基准。≤55 低，56–69 中，≥70 高。它只回答「速度」， 不管你到底吃了多少。
GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。≤10 低，11–19 中，≥20 高。 判断「能不能吃、能吃多少」看它才对。
西瓜 GI 72（高），但一份 120 g 的 GL 只有 6（低）；葡萄干 GI 64， 一小把 30 g 的 GL 就有 14。所以本表 GI 与 GL 都给。
每份：一盘（约 200 g） 实测波动 GI 10–25
蔬菜本身 GI 极低，这道菜的价值在于占体积、提供纤维、拖慢同餐主食的吸收，一盘 200 g 能给出约 4 g 膳食纤维，是每个餐盘都该有的一份。唯一的变量还是油：清炒的油量决定它…
每份：一小碗（约 150 g） 实测波动 GI 10–30
几乎没有淀粉，脂肪和蛋白把胃排空拖得很慢，GI 只有 20 上下——这个数字对它毫无意义：100 g 红烧肉含脂肪约 40 g、热量约 450 kcal，一碗 150 g 接近 7…
每份：一盘（约 200 g） 实测波动 GI 20–40
这道菜本身几乎没有可利用碳水（番茄的糖加一点淀粉），按整份算 GI 只有 30 上下，但要分清口径：它配白米饭吃的时候并不降低米饭的升糖能力，只是靠番茄的有机酸和鸡蛋的蛋白把胃排空…
每份：一盘（约 200 g） 实测波动 GI 20–45
豆腐本身几乎不升糖，这道菜的碳水其实藏在勾芡里——芡粉已经糊化，越厚 GI 越高，再加上豆瓣酱里的糖，整盘算下来只有 30 出头，是很好的蛋白来源。配白米饭时它能明显提高这一餐的蛋…
每份：一份（约 250 g） 实测波动 GI 30–50
生菜和芝士几乎不含碳水，碳水全在那几块面包丁和酱里，整份 GI 约 40、GL 很小，是名副其实的「低血糖负担」，作为一餐的前菜或配菜都很合适。但别把沙拉自动等同于低热量：凯撒酱以…
每份：10–12 个（约 250 g） 实测波动 GI 20–35
混合膳食降低 GI 最经典的例子：皮是精制面粉，但馅里的猪肉脂肪、白菜纤维和蛋白质把胃排空与淀粉酶作用一起拖慢，同样份量的碳水做成饺子，整餐 GI 只有 28 左右，而白米饭是 8…
每份：一碗（约 400 g） 实测波动 GI 35–55
外卖里最靠谱的一类：糙米（GI 68）换掉白米，加上鸡胸、鸡蛋、玉米豆类和大量生菜，整碗 GI 约 45、GL 也低，蛋白与纤维都在线，可以作为外食的默认选项。唯一的陷阱是酱汁——…
每份：一碗（连汤约 400 g） 实测波动 GI 32–58
馄饨皮极薄，一碗里的面皮量其实不大（约 30 g 干粉），汤多、肉馅足，整碗 GL 常常只是个位数到十几，是中式小吃里对血糖最友好的一种。同一碗加了面条变成云吞面，就要额外算那团面…
每份：一盘（约 350 g） 实测波动 GI 38–55
这是西式快餐里对血糖最友好的一种：硬质小麦意面本身 GI 就只有 49（煮到弹牙），牛肉、番茄的有机酸和橄榄油再把它拖到 45 上下，蛋白也足。两个注意点——意面煮过头就白搭（软意…
没有符合条件的食物。换个关键词，或者点「重置全部筛选」。
血糖反应取决于整餐，而不是某一样食物。把你要吃的东西加进来、改一下克数， 就能看到整餐血糖负荷、搭配质量分，以及具体该改哪里（少多少、换什么、加什么）。 「我的餐盘」的链接可以直接分享。
克数改完会自动重新计算；也可以点「分析这一餐」。
还没有选食物。在下面的表格里点「加入餐盘」，或者直接选一套推荐套餐，就能看到这一餐的血糖负荷与搭配建议。
每套都按同样的规则算过：整餐 GL 控制在 20 以内、蛋白与纤维都够， 点「载入餐盘」可以在此基础上继续改（比如把克数换成你自己的量）。
把白粥白面包换成传统燕麦，配蛋和酸奶补蛋白，是改动最小、效果最明显的一顿。
想吃中式早餐也不必放弃：无糖豆浆 + 全麦馒头 + 鸡蛋，比油条白粥组合好得多。
主食减半、糙米替换、两菜一荤。不用戒米饭，改的是量和比例。
爱吃面就把面条换成弹牙的硬质小麦意面，再堆上蔬菜——同样是面，GL 差一倍。
加餐是血糖最容易失控的时段，因为大家习惯拿饼干面包充饥。换成这个组合。
不吃肉也能拿到足够蛋白：豆类 + 藜麦 + 菌藻，纤维和蛋白都够。
夜里吃泡面是最坏的选择。真饿了就吃这个：有饱腹感、几乎不推高血糖。
水果不是不能吃，是要挑低 GL 的、并且放在两餐之间而不是饭后马上吃。
GI 只说明「升得多快」，GL（= GI × 这份的可利用碳水 ÷ 100）才说明「这一份实际冲击多大」。西瓜 GI 72 但一份 120 g 的 GL 只有 5；葡萄干 GI 64，一小把 30 g 的 GL 也有 12。判断一份食物该不该吃、吃多少，看 GL 比看 GI 靠谱得多。
蛋白质、脂肪、膳食纤维都会延缓胃排空、抑制淀粉酶活性。同样一碗白米饭，单独吃和配上鸡蛋青菜吃，餐后血糖峰值可以差 30% 以上。这一条是所有搭配技巧里收益最高的。
先吃蔬菜和蛋白，最后吃主食。研究显示同样的食物、同样的量，换一下顺序就能把餐后血糖峰值降低两到三成。这是零成本、零难度的一招。
醋、柠檬汁、酸菜、酸奶里的有机酸能抑制淀粉酶活性。凉拌菜加醋、吃面加醋、饭前喝一勺稀释的醋，都是被反复验证过的小技巧。
同一颗土豆：蒸 GI 65、烤 85、捣成泥 87。同一种米：干饭 83、熬成粥能到 90。颗粒越完整、越需要咀嚼、糊化越不彻底，升糖就越慢。「能用筷子夹起来的，就别打成糊」。
含糖饮料不需要消化、几乎没有饱腹感，一罐可乐的 GL 就超过一小碗米饭。把饮料换成水或无糖茶，是所有减糖动作里成本最低、收益最大的一步。
糙米 vs 白米、传统燕麦 vs 即食燕麦、完整苹果 vs 苹果汁——每一组里加工更彻底的那个升糖都更快。选「离地里更近」的那个版本，是选主食时最简单的判断标准。
关键看血糖负荷（GL）。西瓜水分多，120 g 一份的可利用碳水只有 6–7 g，GL 约 5，属于低 GL，吃一小块完全没问题。真正要防的是「半个西瓜当一顿」，那样碳水翻好几倍。
不能。GI 低只说明升糖慢，不代表热量低、也不代表可以无限量。花生 GI 14，但一把 25 g 就有 140 kcal；五花肉、奶油 GI 几乎为 0，热量却极高。总量、总热量、总碳水仍然要算。
GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、蒸煮时间、咀嚼程度影响，同一食物不同研究可以差 20 以上；每个人的血糖反应也各不相同。所以本站给的是参考值与波动区间，用来比较食物之间的大致高低，不是精确到个位的处方。
不一定。配料表里没有蔗糖，但可能有麦芽糊精（GI 105，比白糖还高）、淀粉、糊化面粉——这些照样升糖。判断标准是营养成分表里的「碳水化合物」总量，不是包装上「无蔗糖」三个字。
多数情况下是，但有例外：糯玉米、糯小米、大黄米这些「粗粮」其实都是糯性谷物，支链淀粉比例高，GI 接近糯米（80 以上）。另外粗粮磨成粉、打成糊之后，升糖速度会向细粮靠拢。
放在两餐之间最好。饭后马上吃水果，等于在血糖正在上升的时候再加一波糖；而空腹时胰岛素敏感性相对好一些。如果一定要在饭后吃，就相应减少主食的量。
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