谷物主食升糖指数（GI）与血糖负荷（GL）查询

收录 295 种常见食物，分 8 大类：谷物主食、蔬菜菌藻、水果果干、豆类坚果、 乳品蛋类、饮料糖类、零食甜点、菜肴快餐。每种都给出参考 GI、实测波动区间、可利用碳水、 膳食纤维、常见份量与实际血糖负荷，并配一个可以算出整餐结果的健康搭配器。

GI

升糖指数：升得多快

以葡萄糖 = 100 为基准。≤55 低，56–69 中，≥70 高。它只回答「速度」， 不管你到底吃了多少。

GL

血糖负荷：这一份冲击多大

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。≤10 低，11–19 中，≥20 高。 判断「能不能吃、能吃多少」看它才对。

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最典型的两个反例

西瓜 GI 72（高），但一份 120 g 的 GL 只有 6（低）；葡萄干 GI 64， 一小把 30 g 的 GL 就有 14。所以本表 GI 与 GL 都给。

GI 查询表共 17 种

分类 全部 295 谷物主食 51 蔬菜菌藻 48 水果果干 48 豆类坚果 36 乳品蛋类 15 饮料与糖 31 零食甜点 32 菜肴快餐 34
GI 档 不限 低 GI（≤55） 中 GI（56–69） 高 GI（≥70）
GL 档 不限 低 GL（≤10） 中 GL（11–19） 高 GL（≥20）
标签 不限 低GI 中GI 高GI 主食 混合膳食 高GL 含糖 高蛋白 坚果 高纤维 加工食品 高热量 乳品 薯类 瓜茄 菌藻 叶菜 豆制品 热带水果 根茎 豆类 油炸 精制谷物 果干 全谷物 高脂 浆果 核果 含糖饮料 杂粮 糖 糯米 无糖 高碳水 低GL 燕麦 代糖 粥 柑橘 鲜豆 葱蒜 果汁 酒类 瓜类 节日 膨化
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小麦胚芽

GI 15 估
0.6 每份 GL · 低 GL
20 碳水 13 纤维 30 蛋白 290 kcal

每份：2 汤匙（约 20 g） 实测波动 GI 10–20

碳水低、纤维和蛋白都高，撒进粥或酸奶里几乎不增加升糖负担，还能补上精制主食缺的那部分。

谷物主食

燕麦麸（煮）

GI 55
6.6 每份 GL · 低 GL
40 碳水 15 纤维 17 蛋白 291 kcal

每份：干重约 30 g 实测波动 GI 50–60

纤维最集中的部分，一小份就能提供 4.5 g 膳食纤维；掺进白粥或酸奶里，是提升一餐纤维最省事的做法。

谷物主食

大麦仁（煮）

GI 25
8.3 每份 GL · 低 GL
22 碳水 6 纤维 2.3 蛋白 101 kcal

每份：一碗（约 150 g） 实测波动 GI 20–30

β-葡聚糖形成的高黏度把胃排空拖得很慢，GI 只有 25，常见主食里最低的一档。缺点是煮制时间长（泡 4 小时后仍需 40 分钟）。

谷物主食

莲藕（煮）

GI 38
9.1 每份 GL · 低 GL
16 碳水 2.2 纤维 1.9 蛋白 73 kcal

每份：约 150 g 实测波动 GI 30–45

脆藕生吃或快炒升糖更低，炖到粉糯会升高。藕粉是另一回事——纯淀粉，GI 接近 80。

谷物主食

山药（蒸）

GI 51
9.2 每份 GL · 低 GL
12 碳水 1 纤维 1.9 蛋白 57 kcal

每份：一段（约 150 g） 实测波动 GI 45–60

碳水只有红薯的六成，加上黏蛋白与部分抗性淀粉，是薯类里最温和的一种。可以部分替代主食，也能当菜。

谷物主食

全麦维（高纤维早餐谷物）

GI 43
10.3 每份 GL · 中 GL
60 碳水 27 纤维 14 蛋白 323 kcal

每份：一小碗（干重约 40 g） 实测波动 GI 38–50

纤维高到每份近 11 g，把整碗的 GL 压得很低，代价是口感粗糙，建议与酸奶或牛奶同吃。

谷物主食

芋头（蒸）

GI 48
13 每份 GL · 中 GL
18 碳水 1 纤维 2.2 蛋白 83 kcal

每份：约 150 g 实测波动 GI 40–55

抗性淀粉含量较高，GI 只有土豆的七成左右，是替换土豆、红薯的好选择。

谷物主食

燕麦片（传统压片，需煮）

GI 55
13.2 每份 GL · 中 GL
60 碳水 10.5 纤维 12 蛋白 351 kcal

每份：干重约 40 g（煮成一碗） 实测波动 GI 50–60

压片厚、保留了完整结构，β-葡聚糖带来的黏性可以延缓胃排空，是公认的低 GI 主食，也是替换白粥、白面包的首选。

谷物主食

黑麦面包（酸面团发酵）

GI 50
13.5 每份 GL · 中 GL
45 碳水 6 纤维 8 蛋白 230 kcal

每份：两片（约 60 g） 实测波动 GI 40–58

黑麦本身纤维高，加上酸面团发酵产生的有机酸能抑制淀粉酶，是全麦面包里升糖最低的一类。

谷物主食

藜麦（煮）

GI 53
16.7 每份 GL · 中 GL
21 碳水 2.8 纤维 4.4 蛋白 119 kcal

每份：一小碗（约 150 g） 实测波动 GI 45–60

含全部必需氨基酸，纤维与蛋白都高于米面，是低 GI 主食的代表。与白米按 1:2 混煮最容易接受。

谷物主食

荞麦（整粒，煮）

GI 54
17.8 每份 GL · 中 GL
22 碳水 2.5 纤维 3.5 蛋白 108 kcal

每份：一碗（约 150 g） 实测波动 GI 45–60

整粒荞麦比荞麦面条更稳，含芦丁等成分；煮饭时掺三成即可明显拉低整碗 GL。

谷物主食

木薯（煮）

GI 46
18.6 每份 GL · 中 GL
27 碳水 1.8 纤维 1.4 蛋白 116 kcal

每份：约 150 g 实测波动 GI 40–55

碳水密度高于土豆，但部分淀粉难消化，GI 落在低档。

谷物主食 低 GI 替代：芋头（蒸）

全麦意大利面

GI 42
20.2 每份 GL · 高 GL
24 碳水 3.5 纤维 6 蛋白 129 kcal

每份：一盘（约 200 g 熟重） 实测波动 GI 35–50

纤维把峰值进一步磨平，是低 GI 主食里口感接受度最高的一种。

谷物主食

薏米饭（薏仁米，蒸）

GI 54
20.3 每份 GL · 高 GL
25 碳水 2 纤维 4 蛋白 125 kcal

每份：一小碗（约 150 g） 实测波动 GI 45–62

低 GI 杂粮，常与赤小豆同煮——这个组合既是传统祛湿方，也正好是低 GL 主食搭配。

谷物主食

黑米饭（紫米，蒸）

GI 55
20.6 每份 GL · 高 GL
25 碳水 2 纤维 3.2 蛋白 122 kcal

每份：一小碗（约 150 g） 实测波动 GI 50–62

花青素与纤维含量都高，GI 明显低于白米。注意「血糯米」是糯米的一种，升糖比普通黑米高。

谷物主食 低 GI 替代：藜麦（煮）

钢切燕麦（煮）

GI 52
22.9 每份 GL · 高 GL
22 碳水 3.5 纤维 4.5 蛋白 129 kcal

每份：一碗（约 200 g 熟重） 实测波动 GI 45–58

只把燕麦粒切成两三段，结构破坏最少，三种燕麦里升糖最低。缺点是煮制时间长（约 25 分钟）。

谷物主食

意大利面（硬质小麦，煮 8–10 分钟）

GI 49
24.5 每份 GL · 高 GL
25 碳水 1.8 纤维 5.8 蛋白 131 kcal

每份：一盘（约 200 g 熟重） 实测波动 GI 40–55

硬质小麦（杜兰小麦）蛋白与直链淀粉都高，加上挤压成型的致密结构，即使同样是小麦制品，GI 也比中式面条低 30 左右。关键是「弹牙」——煮过头就白搭了。

谷物主食

常见食物速查

白米饭（粳米，蒸） GI 83 每份 GL 32.4 馒头（富强粉，蒸） GI 88 每份 GL 41.4 燕麦片（传统压片，需煮） GI 55 每份 GL 13.2 红薯（蒸） GI 77 每份 GL 23.1 西瓜 GI 72 每份 GL 5.9 苹果 GI 36 每份 GL 7.8 香蕉 GI 52 每份 GL 13 南瓜（蒸） GI 75 每份 GL 8 可乐（含糖） GI 63 每份 GL 22 蜂蜜 GI 61 每份 GL 9.2 北豆腐（老豆腐） GI 15 每份 GL 0.3 全脂牛奶 GI 27 每份 GL 3.2

健康搭配器：把这一餐算清楚

血糖反应取决于整餐，而不是某一样食物。把你要吃的东西加进来、改一下克数， 就能看到整餐血糖负荷、搭配质量分，以及具体该改哪里（少多少、换什么、加什么）。 「我的餐盘」的链接可以直接分享。

我的餐盘

  • 还没有选食物。在上面的表格里点「加入餐盘」，或从下面的推荐套餐里选一套。

克数改完会自动重新计算；也可以点「分析这一餐」。

还没有选食物。在下面的表格里点「加入餐盘」，或者直接选一套推荐套餐，就能看到这一餐的血糖负荷与搭配建议。

不知道怎么搭？直接照抄这几套

每套都按同样的规则算过：整餐 GL 控制在 20 以内、蛋白与纤维都够， 点「载入餐盘」可以在此基础上继续改（比如把克数换成你自己的量）。

水果时间·低 GL 果盘

水果不是不能吃，是要挑低 GL 的、并且放在两餐之间而不是饭后马上吃。

GL 9.3 搭配 71 分

控糖搭配的 7 条原则

1先看 GL，再看 GI

GI 只说明「升得多快」，GL（= GI × 这份的可利用碳水 ÷ 100）才说明「这一份实际冲击多大」。西瓜 GI 72 但一份 120 g 的 GL 只有 5；葡萄干 GI 64，一小把 30 g 的 GL 也有 12。判断一份食物该不该吃、吃多少，看 GL 比看 GI 靠谱得多。

2每餐都要有蛋白和纤维做「减速带」

蛋白质、脂肪、膳食纤维都会延缓胃排空、抑制淀粉酶活性。同样一碗白米饭，单独吃和配上鸡蛋青菜吃，餐后血糖峰值可以差 30% 以上。这一条是所有搭配技巧里收益最高的。

3进食顺序：蔬菜 → 蛋白 → 主食

先吃蔬菜和蛋白，最后吃主食。研究显示同样的食物、同样的量，换一下顺序就能把餐后血糖峰值降低两到三成。这是零成本、零难度的一招。

4酸味能拖慢淀粉分解

醋、柠檬汁、酸菜、酸奶里的有机酸能抑制淀粉酶活性。凉拌菜加醋、吃面加醋、饭前喝一勺稀释的醋，都是被反复验证过的小技巧。

5做饭的形态比食材本身更重要

同一颗土豆：蒸 GI 65、烤 85、捣成泥 87。同一种米：干饭 83、熬成粥能到 90。颗粒越完整、越需要咀嚼、糊化越不彻底，升糖就越慢。「能用筷子夹起来的，就别打成糊」。

6液体的糖最不划算

含糖饮料不需要消化、几乎没有饱腹感，一罐可乐的 GL 就超过一小碗米饭。把饮料换成水或无糖茶，是所有减糖动作里成本最低、收益最大的一步。

7少加工、少精制

糙米 vs 白米、传统燕麦 vs 即食燕麦、完整苹果 vs 苹果汁——每一组里加工更彻底的那个升糖都更快。选「离地里更近」的那个版本，是选主食时最简单的判断标准。

常见误区

西瓜 GI 高达 72，糖尿病人是不是一口都不能吃？

关键看血糖负荷（GL）。西瓜水分多，120 g 一份的可利用碳水只有 6–7 g，GL 约 5，属于低 GL，吃一小块完全没问题。真正要防的是「半个西瓜当一顿」，那样碳水翻好几倍。

GI 低的食物就可以随便吃吗？

不能。GI 低只说明升糖慢，不代表热量低、也不代表可以无限量。花生 GI 14，但一把 25 g 就有 140 kcal；五花肉、奶油 GI 几乎为 0，热量却极高。总量、总热量、总碳水仍然要算。

为什么同一碗米饭，在书上查到的 GI 值不一样？

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、蒸煮时间、咀嚼程度影响，同一食物不同研究可以差 20 以上；每个人的血糖反应也各不相同。所以本站给的是参考值与波动区间，用来比较食物之间的大致高低，不是精确到个位的处方。

「无糖食品」真的不升糖吗？

不一定。配料表里没有蔗糖，但可能有麦芽糊精（GI 105，比白糖还高）、淀粉、糊化面粉——这些照样升糖。判断标准是营养成分表里的「碳水化合物」总量，不是包装上「无蔗糖」三个字。

粗粮一定比细粮好吗？

多数情况下是，但有例外：糯玉米、糯小米、大黄米这些「粗粮」其实都是糯性谷物，支链淀粉比例高，GI 接近糯米（80 以上）。另外粗粮磨成粉、打成糊之后，升糖速度会向细粮靠拢。

水果应该饭前吃还是饭后吃？

放在两餐之间最好。饭后马上吃水果，等于在血糖正在上升的时候再加一波糖；而空腹时胰岛素敏感性相对好一些。如果一定要在饭后吃，就相应减少主食的量。

数据口径与免责说明

  • GI 以葡萄糖 = 100 为基准；营养值按「可食部、通常食用状态」每 100 g 计 —— 米饭面条等按熟重，燕麦片、早餐谷物等按干重，饮料按每 100 ml，都写在每种食物的份量说明里。
  • 数值参考国际 GI 数据库（悉尼大学）与中国食物成分表公布的常见值。标注 估 的条目是文献未直接测定、按同类食物或配方推算的量级，不确定度更大。
  • 同一食物因品种、产地、成熟度、加工与烹饪方式不同，实测 GI 可差 ±20 以上， 这也是每种食物都给出「实测波动区间」的原因。本表适合用来比较食物之间的大致高低， 不宜当作精确到个位的处方。
  • 血糖负荷（GL）按「那一份」计算：GL = GI × 该份可利用碳水 ÷ 100。 页面上的整餐 GL 是各项之和（混合膳食的 GI 不做简单加权，判断冲击以 GL 与快消化碳水占比为准）。
  • 本页数据不构成医疗或营养处方。糖尿病、妊娠期糖代谢异常、肾病等人群， 以及正在使用降糖药物或胰岛素的人，请以医生和临床营养师的方案为准。
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