收录 295 种常见食物，分 8 大类：谷物主食、蔬菜菌藻、水果果干、豆类坚果、 乳品蛋类、饮料糖类、零食甜点、菜肴快餐。每种都给出参考 GI、实测波动区间、可利用碳水、 膳食纤维、常见份量与实际血糖负荷，并配一个可以算出整餐结果的健康搭配器。
以葡萄糖 = 100 为基准。≤55 低，56–69 中，≥70 高。它只回答「速度」， 不管你到底吃了多少。
GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。≤10 低，11–19 中，≥20 高。 判断「能不能吃、能吃多少」看它才对。
西瓜 GI 72（高），但一份 120 g 的 GL 只有 6（低）；葡萄干 GI 64， 一小把 30 g 的 GL 就有 14。所以本表 GI 与 GL 都给。
每份：半个（约 100 g） 实测波动 GI 10–20
唯一「以脂肪为主」的水果：可利用碳水只有 2 g，GI 15、一份 GL 不到 1。它是很有效的搭配工具——沙拉里加半个牛油果，同餐主食的血糖曲线会平缓一些，但热量要按 160 k…
每份：半个挤汁（约 30 g） 实测波动 GI 15–25
几乎不会被当成水果吃，但它是很好用的「搭配工具」：柠檬汁的有机酸能抑制淀粉酶活性，拌菜、挤在鱼和面上都能小幅降低餐后峰值。
每份：一小碗（约 100 g） 实测波动 GI 20–30
碳水低、酸味重，一份的 GL 只有 1 上下；糖渍杨梅或杨梅酒则要另算。
每份：一小碗（约 100 g） 实测波动 GI 20–30
与树莓同档，低 GI 高纤维；国内不易买到鲜果，冷冻装营养差别不大。
每份：一小碗（约 100 g） 实测波动 GI 25–40
纤维高达 6.5 g/100 g，几乎是水果里最高的，可利用碳水只有 6 g——一份的 GL 不到 2。
每份：2 个（约 60 g 果肉） 实测波动 GI 25–35
连籽吃的纤维高达 10 g/100 g，一份 2 个的 GL 不到 2。加在无糖酸奶里既提味又不升糖。
每份：2–3 个（约 100 g） 实测波动 GI 20–30
GI 只有 24，是核果里最低的一类；酸味来自有机酸，本身也有轻微抑制淀粉酶的作用。
每份：3–4 个（约 100 g） 实测波动 GI 25–35
鲜杏升糖很慢；做成杏脯杏干后糖被浓缩，性质就变了（见果干那一组）。
每份：一小碗（约 100 g） 实测波动 GI 20–30
低 GI、纤维多，鲜果季节很短；桑葚干是浓缩糖源，按果干算量。
每份：一小碗（约 120 g） 实测波动 GI 20–25
常见水果里 GI 最低的一档（22）。车厘子虽然甜，但一份 120 g 的 GL 只有 3，是很少需要担心的水果。
每份：一小碗（约 100 g） 实测波动 GI 35–55
鲜果极酸、几乎没人直接吃；市面上常见的是加糖蔓越莓干（GI 62，糖很多），两者完全不同。
每份：一小碗（约 150 g） 实测波动 GI 35–45
甜味明显但碳水很低（6.7 g/100 g），一碗 150 g 的 GL 只有 4。是「甜≠升糖快」最直观的例子。
每份：一个（约 150 g） 实测波动 GI 25–35
低 GI 水果里口感最好的一类；罐头糖水桃是另一回事，糖水里的糖比桃肉多。
每份：一小串（约 100 g） 实测波动 GI 40–55
紫葡萄的花青素与白藜芦醇让它的 GI 比很多人以为的低；但葡萄一口一个、很容易吃超量，一盘 300 g 的 GL 就接近 13。
每份：2–3 个（约 100 g） 实测波动 GI 20–30
GI 低（25），但碳水密度高（18 g/100 g），吃四五个的 GL 就到 13 了——「低 GI」和「可以多吃」是两件事。
每份：2–3 瓣（约 200 g） 实测波动 GI 20–30
GI 只有 25、碳水也低，一大份的 GL 也只有 5。注意：正在服用他汀类等药物的人大量吃柚子可能影响药物代谢，需问医生。
每份：3–4 颗（约 30 g） 实测波动 GI 25–35
低 GI、高纤维，还含山梨糖醇（有通便作用，吃多会腹泻）；一份的 GL 约 5，是果干里最温和的一种。
每份：半个（约 200 g） 实测波动 GI 20–30
低 GI、低 GL；同样有与药物相互作用的问题（西柚汁尤甚），服药者需注意。
每份：4–5 片（约 30 g） 实测波动 GI 25–35
果干里少见的低 GI：纤维多、有机酸抑制淀粉酶，一小份的 GL 约 5。买的时候避开「蜜饯杏脯」——那是糖渍的。
每份：一个（约 150 g） 实测波动 GI 30–40
与桃子接近，纤维略高一点；油桃皮光滑无绒毛，洗净就能连皮吃，皮的纤维不必削掉。
每份：一小块（约 120 g） 实测波动 GI 65–80
全站最典型的一个误区：GI 72 确实属于高 GI，但西瓜九成以上是水，120 g 一份的可利用碳水只有 8 g，**GL 仅约 6，属于低 GL**。吃一小块完全没问题；问题出在…
每份：一个（约 100 g） 实测波动 GI 50–55
纤维与维生素 C 都很高，GI 中档下限；酸味来自有机酸，对延缓吸收略有帮助。
每份：一小盒（约 100 g） 实测波动 GI 50–55
GI 在中档下限，但花青素与纤维都不错，一份的 GL 约 6；配酸奶或燕麦是控糖早餐的常见搭配。
每份：一个（约 150 g） 实测波动 GI 30–40
纤维 5.9 g、维生素 C 极高，一份的 GL 约 7；连皮吃纤维更完整。
每份：半个（约 150 g 籽） 实测波动 GI 30–40
纤维高（4.8 g/100 g），嚼籽吃比榨汁好得多；石榴汁的 GL 明显高于同重量的籽。
每份：2 个（约 150 g） 实测波动 GI 40–50
与橙子接近。砂糖橘个头小、剥起来快，一次吃五六个很常见，那一份的 GL 就要翻倍算了。
每份：一个中等大小（约 180 g） 实测波动 GI 30–40
果胶是可溶性纤维，能在肠道里形成凝胶拖慢糖吸收，一个苹果的 GL 只有 8。带皮吃纤维更多；榨成汁就失去了这个优势（苹果汁 GI 41）。
每份：半个（约 200 g） 实测波动 GI 60–70
与哈密瓜同档，一份的 GL 约 8；瓜类普遍是「GI 中等但 GL 低」的组合。
每份：半个（约 200 g） 实测波动 GI 55–65
GI 中档但碳水低，半只木瓜的 GL 只有 8；木瓜炖奶、木瓜炖雪蛤里真正升糖的常是加的糖。
每份：一个（约 200 g） 实测波动 GI 30–40
纤维比苹果还多、水分足，GI 与苹果同档。炖梨汤加冰糖后升糖的主要就是那几块冰糖。
每份：一个中等（可食部约 200 g） 实测波动 GI 45–60
GI 中档，但芒果可食部碳水不高（8.3 g/100 g），一整个的 GL 约 8。芒果干则是彻底的糖块。
每份：约 10 颗（100 g） 实测波动 GI 50–60
与荔枝接近，碳水高、纤维少；桂圆干是它的浓缩版，GI 与 GL 都更高。
每份：8–10 颗（约 100 g） 实测波动 GI 50–65
碳水 16.6 g/100 g，一小串剥着吃很容易到 300 g——那样 GL 就有 28，超过一碗白米饭。空腹大量吃荔枝还可能诱发低血糖（尤其儿童），别空腹当饭吃。
每份：一个（约 200 g） 实测波动 GI 40–50
完整橙子的 GI 只有 43，榨成汁后变成 50 且纤维几乎归零——「吃橙子不喝橙汁」是有数据支持的。
每份：2–3 个（约 100 g） 实测波动 GI 55–70
鲜无花果 GI 就到中高档，做成无花果干糖分更集中；配无糖酸奶吃是很好的组合。
没有符合条件的食物。换个关键词，或者点「重置全部筛选」。
血糖反应取决于整餐，而不是某一样食物。把你要吃的东西加进来、改一下克数， 就能看到整餐血糖负荷、搭配质量分，以及具体该改哪里（少多少、换什么、加什么）。 「我的餐盘」的链接可以直接分享。
克数改完会自动重新计算；也可以点「分析这一餐」。
还没有选食物。在下面的表格里点「加入餐盘」，或者直接选一套推荐套餐，就能看到这一餐的血糖负荷与搭配建议。
每套都按同样的规则算过：整餐 GL 控制在 20 以内、蛋白与纤维都够， 点「载入餐盘」可以在此基础上继续改（比如把克数换成你自己的量）。
把白粥白面包换成传统燕麦，配蛋和酸奶补蛋白，是改动最小、效果最明显的一顿。
想吃中式早餐也不必放弃：无糖豆浆 + 全麦馒头 + 鸡蛋，比油条白粥组合好得多。
主食减半、糙米替换、两菜一荤。不用戒米饭，改的是量和比例。
爱吃面就把面条换成弹牙的硬质小麦意面，再堆上蔬菜——同样是面，GL 差一倍。
加餐是血糖最容易失控的时段，因为大家习惯拿饼干面包充饥。换成这个组合。
不吃肉也能拿到足够蛋白：豆类 + 藜麦 + 菌藻，纤维和蛋白都够。
夜里吃泡面是最坏的选择。真饿了就吃这个：有饱腹感、几乎不推高血糖。
水果不是不能吃，是要挑低 GL 的、并且放在两餐之间而不是饭后马上吃。
GI 只说明「升得多快」，GL（= GI × 这份的可利用碳水 ÷ 100）才说明「这一份实际冲击多大」。西瓜 GI 72 但一份 120 g 的 GL 只有 5；葡萄干 GI 64，一小把 30 g 的 GL 也有 12。判断一份食物该不该吃、吃多少，看 GL 比看 GI 靠谱得多。
蛋白质、脂肪、膳食纤维都会延缓胃排空、抑制淀粉酶活性。同样一碗白米饭，单独吃和配上鸡蛋青菜吃，餐后血糖峰值可以差 30% 以上。这一条是所有搭配技巧里收益最高的。
先吃蔬菜和蛋白，最后吃主食。研究显示同样的食物、同样的量，换一下顺序就能把餐后血糖峰值降低两到三成。这是零成本、零难度的一招。
醋、柠檬汁、酸菜、酸奶里的有机酸能抑制淀粉酶活性。凉拌菜加醋、吃面加醋、饭前喝一勺稀释的醋，都是被反复验证过的小技巧。
同一颗土豆：蒸 GI 65、烤 85、捣成泥 87。同一种米：干饭 83、熬成粥能到 90。颗粒越完整、越需要咀嚼、糊化越不彻底，升糖就越慢。「能用筷子夹起来的，就别打成糊」。
含糖饮料不需要消化、几乎没有饱腹感，一罐可乐的 GL 就超过一小碗米饭。把饮料换成水或无糖茶，是所有减糖动作里成本最低、收益最大的一步。
糙米 vs 白米、传统燕麦 vs 即食燕麦、完整苹果 vs 苹果汁——每一组里加工更彻底的那个升糖都更快。选「离地里更近」的那个版本，是选主食时最简单的判断标准。
关键看血糖负荷（GL）。西瓜水分多，120 g 一份的可利用碳水只有 6–7 g，GL 约 5，属于低 GL，吃一小块完全没问题。真正要防的是「半个西瓜当一顿」，那样碳水翻好几倍。
不能。GI 低只说明升糖慢，不代表热量低、也不代表可以无限量。花生 GI 14，但一把 25 g 就有 140 kcal；五花肉、奶油 GI 几乎为 0，热量却极高。总量、总热量、总碳水仍然要算。
GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、蒸煮时间、咀嚼程度影响，同一食物不同研究可以差 20 以上；每个人的血糖反应也各不相同。所以本站给的是参考值与波动区间，用来比较食物之间的大致高低，不是精确到个位的处方。
不一定。配料表里没有蔗糖，但可能有麦芽糊精（GI 105，比白糖还高）、淀粉、糊化面粉——这些照样升糖。判断标准是营养成分表里的「碳水化合物」总量，不是包装上「无蔗糖」三个字。
多数情况下是，但有例外：糯玉米、糯小米、大黄米这些「粗粮」其实都是糯性谷物，支链淀粉比例高，GI 接近糯米（80 以上）。另外粗粮磨成粉、打成糊之后，升糖速度会向细粮靠拢。
放在两餐之间最好。饭后马上吃水果，等于在血糖正在上升的时候再加一波糖；而空腹时胰岛素敏感性相对好一些。如果一定要在饭后吃，就相应减少主食的量。
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