收录 295 种常见食物，分 8 大类：谷物主食、蔬菜菌藻、水果果干、豆类坚果、 乳品蛋类、饮料糖类、零食甜点、菜肴快餐。每种都给出参考 GI、实测波动区间、可利用碳水、 膳食纤维、常见份量与实际血糖负荷，并配一个可以算出整餐结果的健康搭配器。
以葡萄糖 = 100 为基准。≤55 低，56–69 中，≥70 高。它只回答「速度」， 不管你到底吃了多少。
GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。≤10 低，11–19 中，≥20 高。 判断「能不能吃、能吃多少」看它才对。
西瓜 GI 72（高），但一份 120 g 的 GL 只有 6（低）；葡萄干 GI 64， 一小把 30 g 的 GL 就有 14。所以本表 GI 与 GL 都给。
每份：一份（约 150 g） 实测波动 GI 80–95
加工最彻底的一类：淀粉颗粒已被完全破坏，几乎不需要消化就能吸收，是常见食物里升糖最快的之一。
每份：3–4 汤匙（干重约 40 g） 实测波动 GI 70–85
燕麦本身是好东西，但「即食」把麦粒压到极薄并预糊化，GI 直接冲到接近白面包一档。同类里升糖最快的一种，冲泡后越烂越高。
每份：一小碗（干重约 30 g） 实测波动 GI 70–90
膨化加工把淀粉彻底打开，再加上常有的糖衣，属于高 GI 早餐谷物。配牛奶只能小幅改善，换成传统燕麦或全麦维更实在。
每份：一中份（约 100 g） 实测波动 GI 65–85
油脂让胃排空变慢，升糖速度不如土豆泥那么急，但热量密度极高，一份中薯约 300 kcal。
每份：两片（约 60 g） 实测波动 GI 70–85
精制小麦粉加短时间发酵，GI 与馒头同档。两片的可利用碳水已有 30 g，GL 落在高档——早餐两片面包加果酱是典型的血糖过山车组合。
每份：一个中等大小（约 150 g） 实测波动 GI 60–90
纤维比土豆多，但 GI 反而更高。「蒸」和「烤」差别很大：烘烤时红薯自身的淀粉酶把淀粉转成麦芽糖，烤红薯的 GI 会冲到 90 以上。
每份：一个（约 60 g） 实测波动 GI 70–85
糖和油都高，但糖并不负责升糖的全过程——精制面粉才是主体，GL 依旧在高档。
每份：一个中等大小（约 150 g） 实测波动 GI 75–95
高温长时间加热让淀粉糊化更彻底、水分流失使碳水更集中，GI 比蒸土豆高 20 左右。
每份：约 100 g 实测波动 GI 75–95
糯米制品，GI 与糯米饭同档；炒年糕还要额外算上酱料里的糖。
每份：一罐（约 250 g） 实测波动 GI 60–80
糯米打底再加蔗糖，一小罐的可利用碳水约 42 g，GL 落在「高」档，是最容易被当成「健康杂粮」喝下去的一类。
每份：一根（可食部约 150 g） 实测波动 GI 75–105
同样叫玉米，糯玉米几乎全是支链淀粉，升糖接近糯米饭，和甜玉米差了三档。控糖的人最容易在这里踩坑。
每份：一小碗（约 150 g） 实测波动 GI 70–90
黏性黍米属糯性谷物，升糖接近糯米，不要被「粗粮」两个字误导。
每份：一小碗（约 150 g） 实测波动 GI 72–90
籼米直链淀粉略高于粳米，口感偏散、升糖稍缓，但差别远小于「白米换糙米」带来的差别。
每份：一小碗（约 150 g） 实测波动 GI 70–90
中式主食里最常被拿来对照的一条。米蒸得越软烂、咀嚼越少，血糖峰值越高；放凉后抗性淀粉增加，做成炒饭反而比刚出锅的白饭略缓。配足蔬菜和蛋白、最后吃主食，能把这一碗的冲击压下来。
每份：一个中等大小（约 150 g） 实测波动 GI 85–100
越烤越甜是有原因的：淀粉被酶解成麦芽糖（GI 105）。虽然甜得讨喜，但升糖比同重量的蒸红薯快得多，也不比一碗白米饭温和。
每份：一小碗（约 150 g） 实测波动 GI 80–98
淀粉几乎全是支链淀粉，消化酶几乎不受阻，血糖反应高于普通白米，且回落也快、饿得也快。粽子、汤圆、年糕、八宝饭同理。
每份：一个（约 100 g） 实测波动 GI 75–92
与馒头同档，油和盐让味道更好，但不改变升糖速度，GL 依旧是高档。
每份：一碗（约 200 g 熟重） 实测波动 GI 70–90
中国食物成分表公布的常见值。煮的时间越长、面条越软，GI 越高；面条汤里的糊化淀粉也会加快吸收。加青菜、鸡蛋、拌点醋能明显改善。
每份：一个（约 100 g） 实测波动 GI 80–95
精制小麦粉加发酵，淀粉糊化充分又几乎没有纤维阻挡，GI 高于白米饭，是中式主食里升糖最快的之一。全麦或杂粮馒头、搭配豆浆鸡蛋会好很多。
每份：4–5 颗（约 30 g） 实测波动 GI 80–105
干枣的 GI 在 80 以上（不同测定差异大，range 给得很宽），40 g 干枣的 GL 就到 30 左右。「红枣补铁」的说法也很勉强（植物性铁吸收率低），当甜味食材用就好，别…
每份：一罐（250 ml） 实测波动 GI 60–80
糖加咖啡因的组合：糖快速升，咖啡因掩盖困倦，很容易一罐接一罐。
每份：一汤匙（约 20 g） 实测波动 GI 100–110
GI 超过葡萄糖本身（105），因为麦芽糖由两个葡萄糖组成、吸收极快。麦芽糊精还广泛藏在「无蔗糖」的加工食品配料表里——这是控糖人群最常踩的坑。
每份：一罐（330 ml） 实测波动 GI 55–70
一罐含糖 35 g，GL 约 22，已落在「高」档——比一小碗白米饭还高，而且喝下去几乎没有饱腹感。这是最容易被低估的一笔血糖支出。
每份：一罐（330 ml） 实测波动 GI 55–70
与可乐同档，含糖量往往还略高一点：一罐 330 ml 约含 37 g 糖，GL 与一小碗白米饭相当，而且喝下去完全不占肚子。
每份：一瓶（500 ml） 实测波动 GI 70–85
设计目的就是「快速补糖」，GI 高达 78，是含糖饮料里升糖最快的一类。不运动的时候喝它，等于直接喝糖水。
每份：一大杯（500 ml） 实测波动 GI 50–75
糖 + 木薯珍珠（纯淀粉，GI 与糯米同档）双重叠加，一杯的 GL 常超过 35，是全天单笔最大的一笔。选「无糖」并把珍珠换掉，差别很大。
每份：一个（约 50 g） 实测波动 GI 65–85
工业蛋糕体加乳化剂做得极软，几乎不需要咀嚼，淀粉吸收很快；夹心奶油提供的脂肪让它不像白面包那么急，但一个 50 g 的蛋黄派约 250 kcal，其中糖约 15 g、油约 9 g—…
每份：4 颗（约 80 g） 实测波动 GI 62–88
外皮是糯米粉，几乎全是支链淀粉，本身消化极快（接近糯米饭）；馅里的芝麻和猪油／植物油提供了不少脂肪，把整颗的速度拖慢一些，所以汤圆常比想象中「没那么冲」，也正是它危险的地方——4 …
每份：一根（约 60 g） 实测波动 GI 65–85
精制面粉加膨松剂发起来再整根油炸：油确实把胃排空拖慢了一点，但面团本身就是快消化淀粉，一根 60 g 约 230 kcal、碳水 29 g。它最糟的搭配是白粥——两份高 GI 主食…
每份：一块（约 50 g） 实测波动 GI 70–88
做法是「面条油炸后用糖浆压实」，等于把油炸面点再用糖粘成块：糖浆让 GI 冲到 80 左右，油脂让热量密度接近 5 kcal/g，一块 50 g 约 260 kcal、糖 20 g…
每份：一小桶（约 50 g） 实测波动 GI 72–90
同一颗玉米，裹上焦糖糖衣后 GI 从 55 跳到 80 以上：糖衣既增加了可利用碳水，又让糖直接接触口腔黏膜先吸收一部分，是「加工方式决定 GI」最直观的例子。影院一小桶往往 10…
每份：一只中等（约 150 g） 实测波动 GI 68–88
两种口味的问题不一样：肉粽的猪肉和油把吸收拖慢一点，但糯米仍是主体；豆沙粽是「糯米 + 糖豆沙」双重快糖，升糖更快。一只 150 g 的肉粽约 350–450 kcal，相当于一碗…
每份：半个到一个（约 100 g） 实测波动 GI 68–88
广式月饼的饼皮用转化糖浆和面，莲蓉／豆沙本身就是快消化糖，属于「糖包糖」的组合：一只 150 g 双黄莲蓉月饼含糖可达 60 g、热量 600 kcal 以上，一只就相当于两碗半米…
每份：一个（约 120 g） 实测波动 GI 70–85
饭团是「寿司的低配版」：没有醋，米饭还被压实，淀粉糊化充分又缺少有机酸，GI 接近白米饭本身（78）。一个 120 g 的饭团约 200 kcal、碳水 40 g，方便是真的，但作…
每份：一个（约 200 g） 实测波动 GI 60–78
白吉馍是精制面粉做的实心烤饼，密度大、淀粉糊化充分，单吃 GI 与馒头同级；腊汁肉的脂肪把它压到 70 上下，但碳水主体没变——一个 200 g 的肉夹馍约 500 kcal、碳水…
每份：一锅 + 一碗饭（约 700 g） 实测波动 GI 62–82
「高 GI 三重奏」：方便面的油炸面块（GI 高）、年糕（糯米／大米制品）、再加一碗白米饭，三种快消化碳水叠在一起；午餐肉和香肠的脂肪把速度拖慢了一点，但整锅 GL 依然很高，一顿…
没有符合条件的食物。换个关键词，或者点「重置全部筛选」。
血糖反应取决于整餐，而不是某一样食物。把你要吃的东西加进来、改一下克数， 就能看到整餐血糖负荷、搭配质量分，以及具体该改哪里（少多少、换什么、加什么）。 「我的餐盘」的链接可以直接分享。
克数改完会自动重新计算；也可以点「分析这一餐」。
还没有选食物。在下面的表格里点「加入餐盘」，或者直接选一套推荐套餐，就能看到这一餐的血糖负荷与搭配建议。
每套都按同样的规则算过：整餐 GL 控制在 20 以内、蛋白与纤维都够， 点「载入餐盘」可以在此基础上继续改（比如把克数换成你自己的量）。
把白粥白面包换成传统燕麦，配蛋和酸奶补蛋白，是改动最小、效果最明显的一顿。
想吃中式早餐也不必放弃：无糖豆浆 + 全麦馒头 + 鸡蛋，比油条白粥组合好得多。
主食减半、糙米替换、两菜一荤。不用戒米饭，改的是量和比例。
爱吃面就把面条换成弹牙的硬质小麦意面，再堆上蔬菜——同样是面，GL 差一倍。
加餐是血糖最容易失控的时段，因为大家习惯拿饼干面包充饥。换成这个组合。
不吃肉也能拿到足够蛋白：豆类 + 藜麦 + 菌藻，纤维和蛋白都够。
夜里吃泡面是最坏的选择。真饿了就吃这个：有饱腹感、几乎不推高血糖。
水果不是不能吃，是要挑低 GL 的、并且放在两餐之间而不是饭后马上吃。
GI 只说明「升得多快」，GL（= GI × 这份的可利用碳水 ÷ 100）才说明「这一份实际冲击多大」。西瓜 GI 72 但一份 120 g 的 GL 只有 5；葡萄干 GI 64，一小把 30 g 的 GL 也有 12。判断一份食物该不该吃、吃多少，看 GL 比看 GI 靠谱得多。
蛋白质、脂肪、膳食纤维都会延缓胃排空、抑制淀粉酶活性。同样一碗白米饭，单独吃和配上鸡蛋青菜吃，餐后血糖峰值可以差 30% 以上。这一条是所有搭配技巧里收益最高的。
先吃蔬菜和蛋白，最后吃主食。研究显示同样的食物、同样的量，换一下顺序就能把餐后血糖峰值降低两到三成。这是零成本、零难度的一招。
醋、柠檬汁、酸菜、酸奶里的有机酸能抑制淀粉酶活性。凉拌菜加醋、吃面加醋、饭前喝一勺稀释的醋，都是被反复验证过的小技巧。
同一颗土豆：蒸 GI 65、烤 85、捣成泥 87。同一种米：干饭 83、熬成粥能到 90。颗粒越完整、越需要咀嚼、糊化越不彻底，升糖就越慢。「能用筷子夹起来的，就别打成糊」。
含糖饮料不需要消化、几乎没有饱腹感，一罐可乐的 GL 就超过一小碗米饭。把饮料换成水或无糖茶，是所有减糖动作里成本最低、收益最大的一步。
糙米 vs 白米、传统燕麦 vs 即食燕麦、完整苹果 vs 苹果汁——每一组里加工更彻底的那个升糖都更快。选「离地里更近」的那个版本，是选主食时最简单的判断标准。
关键看血糖负荷（GL）。西瓜水分多，120 g 一份的可利用碳水只有 6–7 g，GL 约 5，属于低 GL，吃一小块完全没问题。真正要防的是「半个西瓜当一顿」，那样碳水翻好几倍。
不能。GI 低只说明升糖慢，不代表热量低、也不代表可以无限量。花生 GI 14，但一把 25 g 就有 140 kcal；五花肉、奶油 GI 几乎为 0，热量却极高。总量、总热量、总碳水仍然要算。
GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、蒸煮时间、咀嚼程度影响，同一食物不同研究可以差 20 以上；每个人的血糖反应也各不相同。所以本站给的是参考值与波动区间，用来比较食物之间的大致高低，不是精确到个位的处方。
不一定。配料表里没有蔗糖，但可能有麦芽糊精（GI 105，比白糖还高）、淀粉、糊化面粉——这些照样升糖。判断标准是营养成分表里的「碳水化合物」总量，不是包装上「无蔗糖」三个字。
多数情况下是，但有例外：糯玉米、糯小米、大黄米这些「粗粮」其实都是糯性谷物，支链淀粉比例高，GI 接近糯米（80 以上）。另外粗粮磨成粉、打成糊之后，升糖速度会向细粮靠拢。
放在两餐之间最好。饭后马上吃水果，等于在血糖正在上升的时候再加一波糖；而空腹时胰岛素敏感性相对好一些。如果一定要在饭后吃，就相应减少主食的量。
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