收录 295 种常见食物，分 8 大类：谷物主食、蔬菜菌藻、水果果干、豆类坚果、 乳品蛋类、饮料糖类、零食甜点、菜肴快餐。每种都给出参考 GI、实测波动区间、可利用碳水、 膳食纤维、常见份量与实际血糖负荷，并配一个可以算出整餐结果的健康搭配器。
以葡萄糖 = 100 为基准。≤55 低，56–69 中，≥70 高。它只回答「速度」， 不管你到底吃了多少。
GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。≤10 低，11–19 中，≥20 高。 判断「能不能吃、能吃多少」看它才对。
西瓜 GI 72（高），但一份 120 g 的 GL 只有 6（低）；葡萄干 GI 64， 一小把 30 g 的 GL 就有 14。所以本表 GI 与 GL 都给。
每份：一小块（约 10 g）
碳水里相当一部分是纤维和挥发油，日常用量（几片、约 10 g）带来的可利用碳水不到 1 g，GI 估计 15 上下，对血糖没有实际影响。姜糖、姜枣茶里的糖才是要算的那部分。
每份：一大把（约 100 g，生食） 实测波动 GI 10–20
碳水只有 2 g/100 g，是常见叶菜里最低的之一，GI 15 上下，生吃和快炒都一样低。变数全在沙拉酱上：两勺蛋黄酱的热量就超过一整盘生菜，升糖没变，热量全变了。
每份：一小把（干重约 5 g，做一碗汤）
按干重算碳水 44 g/100 g 看着很高，但紫菜是按克吃的：一碗汤用 5 g，可利用碳水约 1 g，GL 可以忽略，GI 估计 15 上下。紫菜蛋花汤的问题从来不是紫菜，而是那…
每份：泡发后一小碗（约 50 g，干重约 8 g）
泡发只是吸水，每 100 g 的营养被稀释到与鲜香菇同档，GI 估计 15 上下。按干重算纤维和香菇嘌呤密度更高，泡发水别倒 —— 风味物质全在水里，糖几乎没有。
每份：一盘（约 100 g）
可利用碳水不到 2 g/100 g，褐藻胶这类可溶性纤维还能延缓胃排空，GI 估计 15 上下。真正要留意的是钠：凉拌海带丝、海带排骨汤里的盐，比 GI 更值得算。甲状腺功能异常者…
每份：约 8 个（100 g）
可利用碳水约 2 g/100 g，GI 估计 15 上下，快炒 3–5 分钟即可，久煮只会出水变韧。菌菇类嘌呤属中等，痛风缓解期适量吃没问题，急性期别大量吃。
每份：一根（可食部约 150 g）
和生菜、油麦菜同属莴苣，茎的水分 95%、碳水不到 3 g，GI 估计 15 上下。炒莴笋片、凉拌莴笋丝都合格，注意它同样吸油 —— 低 GI 不等于低热量。
每份：一根（约 150 g） 实测波动 GI 10–20
水分 95% 以上，可利用碳水不到 2.5 g/100 g，GI 15 上下。黄瓜并不「降糖」，起作用的是它替掉了别的东西；凉拌那勺糖和一勺香油，才是这道菜里唯一需要算的部分。
每份：一把（约 100 g）
4.6 g 碳水里约一半是纤维，GI 估计 15 上下（文献未直接测定）；硫化物带来气味，与血糖无关。韭菜盒子、韭菜饺子的问题全在面皮和油，不在韭菜本身。
每份：一个（约 100 g） 实测波动 GI 10–20
碳水 4.6 g/100 g、可利用碳水约 3 g，GI 15 上下。辣味来自辣椒素，与血糖无关；虎皮青椒的油和盐比青椒本身更值得注意，胃不好的人别空腹吃。
每份：一把（约 100 g） 实测波动 GI 10–20
碳水 4.9 g/100 g、纤维 1.9 g，GI 15 上下；嫩茎里的菊粉类低聚糖不被小肠吸收。嘌呤偏高，痛风急性期少吃 —— 与 GI 无关，但同一张表里该有这个提醒。
每份：一小把（约 150 g） 实测波动 GI 10–20
茎里的纤维素和木质素几乎不被消化，可利用碳水不到 2.5 g/100 g，GI 约 15。芹菜汁被宣传成降压降糖，但榨汁滤掉了纤维、又容易一次喝掉好几根，绩效还不如直接嚼。
每份：约 6 朵（100 g）
每 100 g 可利用碳水只有 3 g 上下，其余是真菌多糖（几丁质、β-葡聚糖）与纤维，人体缺少分解它们的酶，所以 GI 估计 15 上下。鲜味来自鸟苷酸，久煮才出味；决定这道菜…
每份：一盘（约 200 g）
水分 96%、碳水 2.6 g/100 g，是常见瓜类里最低的，GI 估计 15 上下。冬瓜汤顶饱、热量极低，用它换掉一部分主食是降 GL 的常规做法；但它不「消肿减肥」，那只是水…
每份：一盘（约 200 g）
碳水 2.7 g/100 g、水分 95%，且以纤维和可溶性糖为主，GI 估计 15 上下（文献未直接测定）。它的价值不在 GI 数字，而在顶掉了多少主食和零食；蒜蓉清炒即可，别用…
每份：一根（可食部约 150 g）
碳水 3.6 g/100 g，GI 估计 15 上下；丝瓜出水多，炒的时候不用额外加水，油也少放 —— 它和茄子一样是吸油的质地，「低 GI」不等于低热量。
每份：2–3 瓣（约 10 g） 实测波动 GI 20–40
每 100 g 碳水 27.6 g 看着吓人，但没人一次吃 100 g：两三瓣约 10 g，可利用碳水不到 3 g，GL 几乎为 0。大蒜素的抗菌、调脂作用也远达不到「降糖药」的量…
每份：一盘（约 150 g）
水分 93%，可利用碳水约 2.7 g/100 g，GI 估计 15 上下。挥发油带来特殊香气，不影响血糖；涮火锅或清炒都行，久煮只损失口感和钾，不会把 GI 煮高。
每份：一把（约 100 g）
碳水 6 g/100 g 里大半是真菌多糖与几丁质，可利用碳水只有 3 g 出头，GI 估计 15 上下。涮火锅时金针菇本身无害，那锅汤和蘸料才是问题；它「明天见」的外号正说明纤维…
每份：泡发后一小碗（约 100 g，干重约 8 g）
泡发后每 100 g 可利用碳水只有 3 g 上下，GI 估计 15 上下。「木耳降血糖、清血管」没有可靠的人体证据，它的实际价值是纤维和体积。泡发别过夜：室温长时间泡发可能滋生椰…
每份：约 8 根（100 g） 实测波动 GI 10–20
黏液里的可溶性纤维（果胶、黏液蛋白）能延缓糖吸收，但 GI 低主要还是因为可利用碳水只有 2 g 出头。白灼、凉拌即可，裹粉油炸会把「控糖菜」直接变成高热量菜。
每份：约 1/8 个（100 g）
花青素与纤维都比绿卷心菜多（纤维 2 g/100 g），GI 估计 15 上下。凉拌时加醋的酸性环境让花青素更稳定，既护色又不影响升糖。
每份：两片叶（约 200 g）
水分 95%，可利用碳水约 2.4 g/100 g，GI 估计 15 上下。白菜炖豆腐是典型的低 GL 组合；腌成酸菜后钠大幅上升，与血糖无关但和血压有关。
每份：一小棵（可食部约 150 g） 实测波动 GI 10–20
碳水 4.3 g/100 g 且近一半是纤维，GI 15 左右。焯水 1–2 分钟就够：煮到发黄软烂损失的是维生素 C 和硫苷，对 GI 影响不大 —— 它本来就没多少可利用碳水。
每份：一盘（约 100 g）
嫩荚碳水不到 5 g/100 g，GI 估计 20 上下；比成熟豌豆（淀粉为主）温和得多。脆嫩快炒就行，久煮反而把豆粒里的淀粉糊化出来，口感也塌了。
每份：约 1/4 个（150 g） 实测波动 GI 10–20
碳水 4.6 g/100 g，GI 约 15，生吃（凉拌、沙拉）与炒制差别不大。便宜、耐存、能生吃，是替换高碳水配菜最省事的一种。
每份：约 1/4 棵（150 g） 实测波动 GI 10–20
与西兰花同档（GI 约 15），碳水 4.6 g/100 g、纤维 2.1 g。把菜花打碎当「米饭」是营销说法：用它换掉一部分米饭确实降 GL，但它提供的是纤维和水，不是主食的能量…
每份：一盘（约 150 g）
可利用碳水约 2.5 g/100 g，GI 估计 15 上下。菌菇的蛋白和纤维带来饱腹感、热量又低，用它替掉一部分肉很省事；改成油炸、干煸就把这个优势全抵消了。
每份：一根（约 150 g）
碳水 3.5 g/100 g，GI 估计 20 上下（文献值分散）。苦瓜皂苷、多肽-P 的降糖研究多停留在细胞与动物实验，日常吃量达不到药理剂量；它真正的价值是碳水极低，可以放心当…
每份：一盘（约 200 g）
碳水不到 4 g/100 g 且近一半是纤维，GI 估计 15 上下。梗比叶更脆、纤维更多；蒜蓉快炒是低 GL 配菜的样板，只要锅里的油别放多。
每份：一根（约 150 g） 实测波动 GI 10–20
本身 GI 很低（约 15），但果肉是海绵结构：红烧、油焖能吸掉锅里大半的油，一条茄子的热量可以从 40 kcal 变成 300 kcal。蒸茄子、蒜泥拌茄子才保得住低 GI 的好…
每份：半个（约 150 g）
球茎水分高、碳水约 5 g/100 g，GI 估计 15 上下，脆爽生吃或快炒都行。腌成榨菜以后钠很高：与血糖无关，但和血压有关，高血压人群别把它当日常配菜大量吃。
每份：半根（约 200 g）
同属南瓜但碳水只有南瓜的七成（3.8 g/100 g），GI 估计 15 上下。嫩果连皮吃纤维更多；擦丝做西葫芦饼要裹面粉，那部分面粉才是这道菜真正的升糖来源。
每份：一碗（泡发后约 150 g）
银耳本身几乎不含可利用糖，GI 估计 15 上下；问题全在做法上：冰糖银耳羹的糖是按勺算的，一碗加 20 g 冰糖，GL 就从可以忽略跳到中档。用代糖或少放糖即可，胶质不负责升糖。
每份：两根（约 150 g）
口感紧实、碳水比多数菌菇还低，GI 估计 15 上下；切厚片少油干煎就能出「素鲍鱼」的口感。手撕杏鲍菇的常见做法要加糖和酱油，那部分得单独算进去。
每份：半个（约 100 g） 实测波动 GI 10–20
碳水以果糖和低聚果糖为主，后者不被小肠吸收、直接进大肠当益生元，所以 GI 只有 15 上下。炒到焦糖化发甜是水分蒸发、糖被浓缩的结果，少量当调味不必计入；凉拌或短时快炒保留最多。
每份：一盘（约 200 g，焯水后） 实测波动 GI 10–20
水分约 91%，每 100 g 可利用碳水只有 2.5 g 上下，纤维还把糖锁在细胞壁里，GI 15 属于可以忽略的一档：一餐 200 g 菠菜带来的碳水还不如半碗米饭。要算的是焯…
每份：一根（约 100 g） 实测波动 GI 10–25
生的细胞壁完整，糖和淀粉被锁在细胞里，GI 只有 16。同样一根胡萝卜一旦长时间加热，细胞壁破裂、可溶性糖释放，GI 会升到 70 以上 —— 同一种菜，做法决定它落哪一档。生吃、…
每份：一盘（约 150 g） 实测波动 GI 15–30
豆荚的碳水以纤维和少量淀粉为主，淀粉又裹在细胞壁里，GI 约 20。必须彻底加热：没煮透的四季豆含皂甙和植物血凝素，会中毒；干煸做法油量大，GL 没变、热量翻倍。
每份：约 10 颗（100 g） 实测波动 GI 25–40
糖分比大番茄浓缩一倍，GI 与番茄同档（约 30，估算），但它是按颗吃的零食：10 颗约 100 g、可利用碳水 4 g 出头，GL 很低，替掉饼干和果干是稳赚的换法。
每份：一个中等大小（约 150 g） 实测波动 GI 20–40
果糖占比高，柠檬酸与苹果酸又延缓胃排空，GI 约 30，仍在低档；一份 150 g 的可利用碳水只有 5 g 上下，GL 不到 2。番茄酱、番茄沙司是另一回事 —— 加了糖，按调料…
每份：半根（约 200 g）
水分 94%，可利用碳水约 4 g/100 g，GI 估计 26 上下（文献值分散）。生吃脆辣、炖后绵软，两种做法都到不了高 GI 的档位；萝卜吸的是汤里的油和盐，不吸糖。
每份：带荚约 250 g（可食部约 150 g） 实测波动 GI 15–25
蛋白 13 g、脂肪 5 g、纤维 4 g，碳水多为低聚糖与纤维，GI 只有 18 上下，是蔬菜里少见的「顶饱型」：盐水煮毛豆当零食，比同热量的饼干对血糖友好得多，注意别把卤汁里的…
每份：约 8 个（可食部 100 g）
碳水 14.2 g/100 g 且以淀粉为主，GI 估计 28 上下（文献未直接测定）。它要「当主食算」：100 g 荸荠的可利用碳水约 13 g，接近小半碗米饭，做菜时记得从主食…
每份：约 100 g（炖菜里的一小份） 实测波动 GI 60–85
煮透、炖烂的胡萝卜 GI 约 71（炖得越久越高，可到 85），比生的翻了好几倍；但一份 100 g 的可利用碳水只有 6 g 上下，GL 约 4，仍在低档 —— GI 高不等于不…
每份：约 100 g（半个） 实测波动 GI 50–75
GI 约 64，糖分以蔗糖（GI 65）为主，煮后属中高档；但一份 100 g 的可利用碳水约 7 g，GL 只有 4 到 5，一次吃一小份没问题 —— 又一个「GI 高、GL 低…
每份：约 10 个（可食部 100 g）
淀粉型根茎，可利用碳水近 20 g/100 g，GI 估计 30 上下（未直接测定）：抗性淀粉让它比同碳水的米饭温和，但吃 100 g 就等于吃进小半碗饭的碳水，当成零食一边剥一边…
每份：一盘（约 200 g） 实测波动 GI 65–85
南瓜 GI 约 75，属高 GI，却常被当成「降糖食物」。关键在 GL：每 100 g 的可利用碳水只有 4.5 g 上下（总碳水 5.3 g），按 GI × 可利用碳水 ÷ 10…
没有符合条件的食物。换个关键词，或者点「重置全部筛选」。
血糖反应取决于整餐，而不是某一样食物。把你要吃的东西加进来、改一下克数， 就能看到整餐血糖负荷、搭配质量分，以及具体该改哪里（少多少、换什么、加什么）。 「我的餐盘」的链接可以直接分享。
克数改完会自动重新计算；也可以点「分析这一餐」。
还没有选食物。在下面的表格里点「加入餐盘」，或者直接选一套推荐套餐，就能看到这一餐的血糖负荷与搭配建议。
每套都按同样的规则算过：整餐 GL 控制在 20 以内、蛋白与纤维都够， 点「载入餐盘」可以在此基础上继续改（比如把克数换成你自己的量）。
把白粥白面包换成传统燕麦，配蛋和酸奶补蛋白，是改动最小、效果最明显的一顿。
想吃中式早餐也不必放弃：无糖豆浆 + 全麦馒头 + 鸡蛋，比油条白粥组合好得多。
主食减半、糙米替换、两菜一荤。不用戒米饭，改的是量和比例。
爱吃面就把面条换成弹牙的硬质小麦意面，再堆上蔬菜——同样是面，GL 差一倍。
加餐是血糖最容易失控的时段，因为大家习惯拿饼干面包充饥。换成这个组合。
不吃肉也能拿到足够蛋白：豆类 + 藜麦 + 菌藻，纤维和蛋白都够。
夜里吃泡面是最坏的选择。真饿了就吃这个：有饱腹感、几乎不推高血糖。
水果不是不能吃，是要挑低 GL 的、并且放在两餐之间而不是饭后马上吃。
GI 只说明「升得多快」，GL（= GI × 这份的可利用碳水 ÷ 100）才说明「这一份实际冲击多大」。西瓜 GI 72 但一份 120 g 的 GL 只有 5；葡萄干 GI 64，一小把 30 g 的 GL 也有 12。判断一份食物该不该吃、吃多少，看 GL 比看 GI 靠谱得多。
蛋白质、脂肪、膳食纤维都会延缓胃排空、抑制淀粉酶活性。同样一碗白米饭，单独吃和配上鸡蛋青菜吃，餐后血糖峰值可以差 30% 以上。这一条是所有搭配技巧里收益最高的。
先吃蔬菜和蛋白，最后吃主食。研究显示同样的食物、同样的量，换一下顺序就能把餐后血糖峰值降低两到三成。这是零成本、零难度的一招。
醋、柠檬汁、酸菜、酸奶里的有机酸能抑制淀粉酶活性。凉拌菜加醋、吃面加醋、饭前喝一勺稀释的醋，都是被反复验证过的小技巧。
同一颗土豆：蒸 GI 65、烤 85、捣成泥 87。同一种米：干饭 83、熬成粥能到 90。颗粒越完整、越需要咀嚼、糊化越不彻底，升糖就越慢。「能用筷子夹起来的，就别打成糊」。
含糖饮料不需要消化、几乎没有饱腹感，一罐可乐的 GL 就超过一小碗米饭。把饮料换成水或无糖茶，是所有减糖动作里成本最低、收益最大的一步。
糙米 vs 白米、传统燕麦 vs 即食燕麦、完整苹果 vs 苹果汁——每一组里加工更彻底的那个升糖都更快。选「离地里更近」的那个版本，是选主食时最简单的判断标准。
关键看血糖负荷（GL）。西瓜水分多，120 g 一份的可利用碳水只有 6–7 g，GL 约 5，属于低 GL，吃一小块完全没问题。真正要防的是「半个西瓜当一顿」，那样碳水翻好几倍。
不能。GI 低只说明升糖慢，不代表热量低、也不代表可以无限量。花生 GI 14，但一把 25 g 就有 140 kcal；五花肉、奶油 GI 几乎为 0，热量却极高。总量、总热量、总碳水仍然要算。
GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、蒸煮时间、咀嚼程度影响，同一食物不同研究可以差 20 以上；每个人的血糖反应也各不相同。所以本站给的是参考值与波动区间，用来比较食物之间的大致高低，不是精确到个位的处方。
不一定。配料表里没有蔗糖，但可能有麦芽糊精（GI 105，比白糖还高）、淀粉、糊化面粉——这些照样升糖。判断标准是营养成分表里的「碳水化合物」总量，不是包装上「无蔗糖」三个字。
多数情况下是，但有例外：糯玉米、糯小米、大黄米这些「粗粮」其实都是糯性谷物，支链淀粉比例高，GI 接近糯米（80 以上）。另外粗粮磨成粉、打成糊之后，升糖速度会向细粮靠拢。
放在两餐之间最好。饭后马上吃水果，等于在血糖正在上升的时候再加一波糖；而空腹时胰岛素敏感性相对好一些。如果一定要在饭后吃，就相应减少主食的量。
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