食物升糖指数（GI）与血糖负荷（GL）查询

收录 295 种常见食物，分 8 大类：谷物主食、蔬菜菌藻、水果果干、豆类坚果、 乳品蛋类、饮料糖类、零食甜点、菜肴快餐。每种都给出参考 GI、实测波动区间、可利用碳水、 膳食纤维、常见份量与实际血糖负荷，并配一个可以算出整餐结果的健康搭配器。

GI

升糖指数：升得多快

以葡萄糖 = 100 为基准。≤55 低，56–69 中，≥70 高。它只回答「速度」， 不管你到底吃了多少。

GL

血糖负荷：这一份冲击多大

GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。≤10 低，11–19 中，≥20 高。 判断「能不能吃、能吃多少」看它才对。

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最典型的两个反例

西瓜 GI 72（高），但一份 120 g 的 GL 只有 6（低）；葡萄干 GI 64， 一小把 30 g 的 GL 就有 14。所以本表 GI 与 GL 都给。

GI 查询表共 24 种

分类 全部 295 谷物主食 51 蔬菜菌藻 48 水果果干 48 豆类坚果 36 乳品蛋类 15 饮料与糖 31 零食甜点 32 菜肴快餐 34
GI 档 不限 低 GI（≤55） 中 GI（56–69） 高 GI（≥70）
GL 档 不限 低 GL（≤10） 中 GL（11–19） 高 GL（≥20）
标签 不限 低GI 中GI 高GI 主食 混合膳食 高GL 含糖 高蛋白 坚果 高纤维 加工食品 高热量 乳品 薯类 瓜茄 菌藻 叶菜 豆制品 热带水果 根茎 豆类 油炸 精制谷物 果干 全谷物 高脂 浆果 核果 含糖饮料 杂粮 糖 糯米 无糖 高碳水 低GL 燕麦 代糖 粥 柑橘 鲜豆 葱蒜 果汁 酒类 瓜类 节日 膨化
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荸荠（马蹄）

GI 28 估
4 每份 GL · 低 GL
14.2 碳水 1.1 纤维 1.2 蛋白 63 kcal

每份：约 8 个（可食部 100 g）

碳水 14.2 g/100 g 且以淀粉为主，GI 估计 28 上下（文献未直接测定）。它要「当主食算」：100 g 荸荠的可利用碳水约 13 g，接近小半碗米饭，做菜时记得从主食…

蔬菜菌藻

甜菜根（煮）

GI 64
6.1 每份 GL · 低 GL
9.6 碳水 2.8 纤维 1.6 蛋白 47 kcal

每份：约 100 g（半个） 实测波动 GI 50–75

GI 约 64，糖分以蔗糖（GI 65）为主，煮后属中高档；但一份 100 g 的可利用碳水约 7 g，GL 只有 4 到 5，一次吃一小份没问题 —— 又一个「GI 高、GL 低…

蔬菜菌藻 低 GI 替代：胡萝卜（生）

菱角（煮）

GI 30 估
6.4 每份 GL · 低 GL
21.4 碳水 1.7 纤维 3.6 蛋白 105 kcal

每份：约 10 个（可食部 100 g）

淀粉型根茎，可利用碳水近 20 g/100 g，GI 估计 30 上下（未直接测定）：抗性淀粉让它比同碳水的米饭温和，但吃 100 g 就等于吃进小半碗饭的碳水，当成零食一边剥一边…

蔬菜菌藻

蔓越莓（鲜）

GI 45 估
3.6 每份 GL · 低 GL
8 碳水 4.6 纤维 0.4 蛋白 35 kcal

每份：一小碗（约 100 g） 实测波动 GI 35–55

鲜果极酸、几乎没人直接吃；市面上常见的是加糖蔓越莓干（GI 62，糖很多），两者完全不同。

水果果干

葡萄

GI 43
4.4 每份 GL · 低 GL
10.3 碳水 0.4 纤维 0.5 蛋白 45 kcal

每份：一小串（约 100 g） 实测波动 GI 40–55

紫葡萄的花青素与白藜芦醇让它的 GI 比很多人以为的低；但葡萄一口一个、很容易吃超量，一盘 300 g 的 GL 就接近 13。

水果果干

猕猴桃

GI 52
6.2 每份 GL · 低 GL
11.9 碳水 2.6 纤维 1.1 蛋白 57 kcal

每份：一个（约 100 g） 实测波动 GI 50–55

纤维与维生素 C 都很高，GI 中档下限；酸味来自有机酸，对延缓吸收略有帮助。

水果果干

蓝莓

GI 53
6.4 每份 GL · 低 GL
12 碳水 2.4 纤维 0.7 蛋白 54 kcal

每份：一小盒（约 100 g） 实测波动 GI 50–55

GI 在中档下限，但花青素与纤维都不错，一份的 GL 约 6；配酸奶或燕麦是控糖早餐的常见搭配。

水果果干

柑橘（蜜桔）

GI 42 估
7.5 每份 GL · 低 GL
11.9 碳水 0.4 纤维 0.7 蛋白 52 kcal

每份：2 个（约 150 g） 实测波动 GI 40–50

与橙子接近。砂糖橘个头小、剥起来快，一次吃五六个很常见，那一份的 GL 就要翻倍算了。

水果果干

甜瓜（香瓜）

GI 65 估
8.1 每份 GL · 低 GL
6.2 碳水 0.4 纤维 0.4 蛋白 27 kcal

每份：半个（约 200 g） 实测波动 GI 60–70

与哈密瓜同档，一份的 GL 约 8；瓜类普遍是「GI 中等但 GL 低」的组合。

水果果干

木瓜

GI 59
8.3 每份 GL · 低 GL
7 碳水 1.7 纤维 0.4 蛋白 31 kcal

每份：半个（约 200 g） 实测波动 GI 55–65

GI 中档但碳水低，半只木瓜的 GL 只有 8；木瓜炖奶、木瓜炖雪蛤里真正升糖的常是加的糖。

水果果干

芒果

GI 51
8.5 每份 GL · 低 GL
8.3 碳水 1.6 纤维 0.6 蛋白 37 kcal

每份：一个中等（可食部约 200 g） 实测波动 GI 45–60

GI 中档，但芒果可食部碳水不高（8.3 g/100 g），一整个的 GL 约 8。芒果干则是彻底的糖块。

水果果干

龙眼（鲜）

GI 55 估
8.9 每份 GL · 低 GL
16.2 碳水 0.4 纤维 1.2 蛋白 71 kcal

每份：约 10 颗（100 g） 实测波动 GI 50–60

与荔枝接近，碳水高、纤维少；桂圆干是它的浓缩版，GI 与 GL 都更高。

水果果干 低 GI 替代：苹果

荔枝

GI 57
9.5 每份 GL · 低 GL
16.6 碳水 0.5 纤维 0.9 蛋白 72 kcal

每份：8–10 颗（约 100 g） 实测波动 GI 50–65

碳水 16.6 g/100 g，一小串剥着吃很容易到 300 g——那样 GL 就有 28，超过一碗白米饭。空腹大量吃荔枝还可能诱发低血糖（尤其儿童），别空腹当饭吃。

水果果干 低 GI 替代：苹果

橙子

GI 43
9.5 每份 GL · 低 GL
11.1 碳水 0.6 纤维 0.8 蛋白 49 kcal

每份：一个（约 200 g） 实测波动 GI 40–50

完整橙子的 GI 只有 43，榨成汁后变成 50 且纤维几乎归零——「吃橙子不喝橙汁」是有数据支持的。

水果果干

无花果（鲜）

GI 61
9.8 每份 GL · 低 GL
16 碳水 3 纤维 1 蛋白 71 kcal

每份：2–3 个（约 100 g） 实测波动 GI 55–70

鲜无花果 GI 就到中高档，做成无花果干糖分更集中；配无糖酸奶吃是很好的组合。

水果果干 低 GI 替代：苹果

白果（银杏）

GI 40 估
4.2 每份 GL · 低 GL
35 碳水 1.3 纤维 4.3 蛋白 173 kcal

每份：约 10 颗（30 g） 实测波动 GI 30–50

淀粉型，GI 中档；一次不宜多吃（含微量毒性成分，熟食且不超过十颗）。

豆类坚果

莲子（干，煮）

GI 45 估
8.1 每份 GL · 低 GL
60 碳水 3 纤维 17 蛋白 326 kcal

每份：干重约 30 g 实测波动 GI 35–55

与板栗类似，属于「淀粉型坚果」；银耳莲子羹的升糖主要来自它和里面的冰糖。

豆类坚果

加糖酸奶（风味发酵乳）

GI 41
6.8 每份 GL · 低 GL
11 碳水 0 纤维 3 蛋白 79 kcal

每份：一杯（约 150 g） 实测波动 GI 35–50

同样叫酸奶，加糖后每 100 g 可利用碳水从 4.5 g 翻到 11 g，一盒的 GL 变成三倍。买的时候看营养成分表的「碳水化合物」：低于 6 g/100 g 才算无糖。

乳品蛋类 低 GI 替代：无糖原味酸奶

椰子水

GI 55 估
5.5 每份 GL · 低 GL
4 碳水 0.2 纤维 0.7 蛋白 21 kcal

每份：一杯（250 ml） 实测波动 GI 50–60

虽有「天然电解质」的名声，糖仍是主要成分，GI 属中档；一杯的 GL 约 6，不算高。

饮料与糖 低 GI 替代：白开水／矿泉水

加糖豆浆

GI 40 估
6 每份 GL · 低 GL
6 碳水 0.5 纤维 3 蛋白 50 kcal

每份：一杯（250 ml） 实测波动 GI 35–50

同样一杯，加糖后 GL 从 2 升到 6。自己在家打豆浆时少放一勺糖就够。

饮料与糖 低 GI 替代：无糖豆浆

乳酸菌饮料

GI 46 估
6.9 每份 GL · 低 GL
15 碳水 0 纤维 1.1 蛋白 65 kcal

每份：一小瓶（100 ml） 实测波动 GI 40–55

小小一瓶就有 15 g 糖，GL 约 7；「活性乳酸菌」的健康光环经常让人忽略它的含糖量。

饮料与糖 低 GI 替代：无糖原味酸奶

牛奶巧克力

GI 43
7.2 每份 GL · 低 GL
56 碳水 3.5 纤维 7.5 蛋白 524 kcal

每份：6 小块（约 30 g） 实测波动 GI 35–52

糖占到一半，可可脂仍有三成，脂肪延缓吸收让整块巧克力的 GI 落在 40 出头，比很多人以为的低。麻烦在「一吃就停不下来」：30 g 约 160 kcal、糖 17 g，看一集剧吃…

零食甜点

果冻（含糖果冻）

GI 55 估
8.3 每份 GL · 低 GL
15 碳水 0.3 纤维 0.8 蛋白 64 kcal

每份：一小杯（约 100 g） 实测波动 GI 45–65

糖水加胶体，单位重量的糖不高（一杯约 12–15 g），GI 中等；但它不需要咀嚼、几乎全是游离糖和香精，所谓「果汁果冻」里的果汁基本不提供纤维，指望它补充水果是错的。想要有饱腹感…

零食甜点 低 GI 替代：草莓

炸鸡（裹粉）

GI 45 估
8.1 每份 GL · 低 GL
12 碳水 0.5 纤维 22 蛋白 316 kcal

每份：两块（约 150 g） 实测波动 GI 35–55

裹粉只是一层薄面糊，主体是鸡肉的蛋白质，所以炸鸡的 GI 并不高（40 出头）——它是「高 GI 的反义词、高热量的代言人」：两块约 450 kcal、脂肪 30 g，还常配一杯含…

菜肴快餐

常见食物速查

白米饭（粳米，蒸） GI 83 每份 GL 32.4 馒头（富强粉，蒸） GI 88 每份 GL 41.4 燕麦片（传统压片，需煮） GI 55 每份 GL 13.2 红薯（蒸） GI 77 每份 GL 23.1 西瓜 GI 72 每份 GL 5.9 苹果 GI 36 每份 GL 7.8 香蕉 GI 52 每份 GL 13 南瓜（蒸） GI 75 每份 GL 8 可乐（含糖） GI 63 每份 GL 22 蜂蜜 GI 61 每份 GL 9.2 北豆腐（老豆腐） GI 15 每份 GL 0.3 全脂牛奶 GI 27 每份 GL 3.2

健康搭配器：把这一餐算清楚

血糖反应取决于整餐，而不是某一样食物。把你要吃的东西加进来、改一下克数， 就能看到整餐血糖负荷、搭配质量分，以及具体该改哪里（少多少、换什么、加什么）。 「我的餐盘」的链接可以直接分享。

我的餐盘

  • 还没有选食物。在上面的表格里点「加入餐盘」，或从下面的推荐套餐里选一套。

克数改完会自动重新计算；也可以点「分析这一餐」。

还没有选食物。在下面的表格里点「加入餐盘」，或者直接选一套推荐套餐，就能看到这一餐的血糖负荷与搭配建议。

不知道怎么搭？直接照抄这几套

每套都按同样的规则算过：整餐 GL 控制在 20 以内、蛋白与纤维都够， 点「载入餐盘」可以在此基础上继续改（比如把克数换成你自己的量）。

水果时间·低 GL 果盘

水果不是不能吃，是要挑低 GL 的、并且放在两餐之间而不是饭后马上吃。

GL 9.3 搭配 71 分

控糖搭配的 7 条原则

1先看 GL，再看 GI

GI 只说明「升得多快」，GL（= GI × 这份的可利用碳水 ÷ 100）才说明「这一份实际冲击多大」。西瓜 GI 72 但一份 120 g 的 GL 只有 5；葡萄干 GI 64，一小把 30 g 的 GL 也有 12。判断一份食物该不该吃、吃多少，看 GL 比看 GI 靠谱得多。

2每餐都要有蛋白和纤维做「减速带」

蛋白质、脂肪、膳食纤维都会延缓胃排空、抑制淀粉酶活性。同样一碗白米饭，单独吃和配上鸡蛋青菜吃，餐后血糖峰值可以差 30% 以上。这一条是所有搭配技巧里收益最高的。

3进食顺序：蔬菜 → 蛋白 → 主食

先吃蔬菜和蛋白，最后吃主食。研究显示同样的食物、同样的量，换一下顺序就能把餐后血糖峰值降低两到三成。这是零成本、零难度的一招。

4酸味能拖慢淀粉分解

醋、柠檬汁、酸菜、酸奶里的有机酸能抑制淀粉酶活性。凉拌菜加醋、吃面加醋、饭前喝一勺稀释的醋，都是被反复验证过的小技巧。

5做饭的形态比食材本身更重要

同一颗土豆：蒸 GI 65、烤 85、捣成泥 87。同一种米：干饭 83、熬成粥能到 90。颗粒越完整、越需要咀嚼、糊化越不彻底，升糖就越慢。「能用筷子夹起来的，就别打成糊」。

6液体的糖最不划算

含糖饮料不需要消化、几乎没有饱腹感，一罐可乐的 GL 就超过一小碗米饭。把饮料换成水或无糖茶，是所有减糖动作里成本最低、收益最大的一步。

7少加工、少精制

糙米 vs 白米、传统燕麦 vs 即食燕麦、完整苹果 vs 苹果汁——每一组里加工更彻底的那个升糖都更快。选「离地里更近」的那个版本，是选主食时最简单的判断标准。

常见误区

西瓜 GI 高达 72，糖尿病人是不是一口都不能吃？

关键看血糖负荷（GL）。西瓜水分多，120 g 一份的可利用碳水只有 6–7 g，GL 约 5，属于低 GL，吃一小块完全没问题。真正要防的是「半个西瓜当一顿」，那样碳水翻好几倍。

GI 低的食物就可以随便吃吗？

不能。GI 低只说明升糖慢，不代表热量低、也不代表可以无限量。花生 GI 14，但一把 25 g 就有 140 kcal；五花肉、奶油 GI 几乎为 0，热量却极高。总量、总热量、总碳水仍然要算。

为什么同一碗米饭，在书上查到的 GI 值不一样？

GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、蒸煮时间、咀嚼程度影响，同一食物不同研究可以差 20 以上；每个人的血糖反应也各不相同。所以本站给的是参考值与波动区间，用来比较食物之间的大致高低，不是精确到个位的处方。

「无糖食品」真的不升糖吗？

不一定。配料表里没有蔗糖，但可能有麦芽糊精（GI 105，比白糖还高）、淀粉、糊化面粉——这些照样升糖。判断标准是营养成分表里的「碳水化合物」总量，不是包装上「无蔗糖」三个字。

粗粮一定比细粮好吗？

多数情况下是，但有例外：糯玉米、糯小米、大黄米这些「粗粮」其实都是糯性谷物，支链淀粉比例高，GI 接近糯米（80 以上）。另外粗粮磨成粉、打成糊之后，升糖速度会向细粮靠拢。

水果应该饭前吃还是饭后吃？

放在两餐之间最好。饭后马上吃水果，等于在血糖正在上升的时候再加一波糖；而空腹时胰岛素敏感性相对好一些。如果一定要在饭后吃，就相应减少主食的量。

数据口径与免责说明

  • GI 以葡萄糖 = 100 为基准；营养值按「可食部、通常食用状态」每 100 g 计 —— 米饭面条等按熟重，燕麦片、早餐谷物等按干重，饮料按每 100 ml，都写在每种食物的份量说明里。
  • 数值参考国际 GI 数据库（悉尼大学）与中国食物成分表公布的常见值。标注 估 的条目是文献未直接测定、按同类食物或配方推算的量级，不确定度更大。
  • 同一食物因品种、产地、成熟度、加工与烹饪方式不同，实测 GI 可差 ±20 以上， 这也是每种食物都给出「实测波动区间」的原因。本表适合用来比较食物之间的大致高低， 不宜当作精确到个位的处方。
  • 血糖负荷（GL）按「那一份」计算：GL = GI × 该份可利用碳水 ÷ 100。 页面上的整餐 GL 是各项之和（混合膳食的 GI 不做简单加权，判断冲击以 GL 与快消化碳水占比为准）。
  • 本页数据不构成医疗或营养处方。糖尿病、妊娠期糖代谢异常、肾病等人群， 以及正在使用降糖药物或胰岛素的人，请以医生和临床营养师的方案为准。
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