收录 295 种常见食物，分 8 大类：谷物主食、蔬菜菌藻、水果果干、豆类坚果、 乳品蛋类、饮料糖类、零食甜点、菜肴快餐。每种都给出参考 GI、实测波动区间、可利用碳水、 膳食纤维、常见份量与实际血糖负荷，并配一个可以算出整餐结果的健康搭配器。
以葡萄糖 = 100 为基准。≤55 低，56–69 中，≥70 高。它只回答「速度」， 不管你到底吃了多少。
GL = GI × 这一份的可利用碳水 ÷ 100。≤10 低，11–19 中，≥20 高。 判断「能不能吃、能吃多少」看它才对。
西瓜 GI 72（高），但一份 120 g 的 GL 只有 6（低）；葡萄干 GI 64， 一小把 30 g 的 GL 就有 14。所以本表 GI 与 GL 都给。
每份：一碗（约 250 g） 实测波动 GI 55–70
比白粥略好，但仍属于糊化充分的粥类；熬到起米油、黏稠度最高时升糖最快。想控糖就把粥熬稀一点、别放糖，并搭配蛋白。
每份：一碗（约 250 g） 实测波动 GI 55–75
颗粒较粗，比白粥略好；熬得越黏越接近白粥的表现。
每份：一个中等大小（约 150 g） 实测波动 GI 60–70
薯类要当主食算，不是当菜算：一份 150 g 蒸土豆的可利用碳水约 26 g，与一小碗米饭相当。蒸、煮的 GI 属于中档，远低于烤和土豆泥。
每份：一个中等大小（约 150 g） 实测波动 GI 58–75
带皮整煮能减少淀粉溶出与糊化，是土豆里最稳的吃法；煮完放凉做土豆沙拉，抗性淀粉会再增加。
每份：一碗（约 250 g） 实测波动 GI 60–90
看着清淡，其实米粒糊化彻底、几乎不需要咀嚼，单位碳水的升糖速度比干饭更快，熬得越久越黏越高。「白粥养胃」和「升糖慢」是两件事；加杂豆、燕麦或配鸡蛋青菜能明显改善。
每份：两片（约 60 g） 实测波动 GI 55–80
真正的全麦面包 GI 在 55 上下，但市售品常常全麦粉排在配料表第二位甚至更后，实际纤维没多多少、GI 也没低多少。配料表第一位是全麦粉才值得买。
每份：两片（约 200 g） 实测波动 GI 60–70
GI 到中高档（65），但水分多、碳水低，两片 200 g 的 GL 约 10，刚好在中档下限。注意别一次吃掉半个。
每份：约 150 g（两三片） 实测波动 GI 60–70
GI 到中高档（66），但一份 150 g 的 GL 约 11，仍在可接受范围。别空腹吃太多（蛋白酶会刺激口腔和胃）。
每份：一小把（约 30 g） 实测波动 GI 55–75
油炸型脂肪达 30 g/100 g，热量是鲜香蕉的四倍；「水果做的」掩盖了它其实是油炸零食的事实。
每份：半个（约 30 g） 实测波动 GI 50–70
糖被浓缩到 65 g/100 g，一个柿饼的 GL 就有 20 左右——吃一个柿饼对血糖的冲击，不比一碗米饭小。
每份：一小把（约 30 g） 实测波动 GI 55–70
鲜蔓越莓极酸，市售蔓越莓干几乎都浸过糖浆（配料表里糖常排在很前），GI 与 GL 都比鲜果高一档。
每份：一小把（约 30 g） 实测波动 GI 55–70
鲜葡萄 GI 43、一份 100 g 的 GL 约 4；变成葡萄干后糖被浓缩近八倍，同样一小把 30 g 的 GL 就有 14——「同样的食物、不同的形态」在这里差了三倍多。
每份：6–7 颗（约 60 g） 实测波动 GI 50–70
坚果里的例外：碳水 40 g/100 g，接近主食，脂肪却只有 1.5 g，所以 GI 到中高档。糖炒栗子还额外裹了糖浆——它该按「主食」而不是「坚果」记在餐盘里。
每份：5 片（约 30 g） 实测波动 GI 50–72
全麦粉比例高的版本纤维翻倍，整份 GL 比苏打饼干低三成，是本组里相对最值得选的一种。但市售「全麦饼干」多数以精制粉打底、只加麸皮和焦糖色，配料表第一位必须是全麦粉才算数；而且油和…
每份：3 块（约 30 g） 实测波动 GI 55–75
黄油或起酥油占到两成半，脂肪把胃排空拖慢，所以曲奇 GI 只有 65 上下、并不比馒头高——但这是「快慢」不是「多少」：3 块 30 g 约 160 kcal、碳水近 19 g，油…
每份：一小把（约 30 g） 实测波动 GI 52–75
水果脱水后糖被浓缩到六成以上，多数蜜饯还要额外加糖和糖浆，一小把 30 g 就是 20 g 糖——相当于五块方糖。GI 中等（果糖比例高、纤维还在），真正的问题是 GL 和「一包不…
每份：一小包（约 50 g） 实测波动 GI 48–65
土豆本身 GI 高，但油炸后水分几乎跑光、脂肪占到三成，胃排空被拖慢，所以薯片的 GI 反而只有 55 上下——这是「低 GI 陷阱」的头号样本：一小包 50 g 约 280 kc…
每份：4 颗（约 30 g） 实测波动 GI 52–72
几乎就是打发进空气的糖浆，密度低所以「一大把没多少克」，30 g 依然有 24 g 糖，GI 与软糖同档；含在热可可里、烤过再吃都不改变它是快糖的事实。它和果冻一样属于「几乎没有营…
每份：一只（约 70 g） 实测波动 GI 52–70
挞皮是层层裹油的酥皮，脂肪把胃排空拖慢，所以整只蛋挞的 GI 只有 60 出头，低于同重量的白面包——这是油脂「降 GI」最直观的例子。代价是一只约 200 kcal、油脂 14 …
每份：5 颗（约 30 g） 实测波动 GI 55–75
奶粉和油脂让升糖速度比纯糖果慢半档，GI 落在 65 左右，但 100 g 里仍有 80 g 糖——「含奶」不改变它是糖的事实。奶糖真正的麻烦是黏牙：在牙齿表面停留的时间远长于血糖…
每份：一条（约 40 g） 实测波动 GI 55–80
名字听着健康，主体却常是葡萄糖浆加燕麦片加糖，碳水比例 60% 以上；含糖浆越多 GI 越高，甜味突出的版本能到 80，比白面包还快。同一排货架上，配料表第一位是坚果、糖浆排在后面…
每份：2 块（约 50 g） 实测波动 GI 55–75
绿豆本身 GI 不高，但做糕时要脱皮、磨细、过筛，再加大量糖和油压成型——纤维优势基本被磨没了，100 g 绿豆糕的糖常在 35 g 以上。名字里的「绿豆」容易让人以为清凉低糖，实…
每份：一个（约 60 g） 实测波动 GI 58–75
可颂的酥层来自反复裹入黄油，油多所以升糖比白吐司慢一点，但白面粉依然是主体，一个 60 g 约 240 kcal。它最合适的吃法是配一个鸡蛋或一杯无糖酸奶：蛋白质补上缺口，血糖曲线…
每份：一盘（约 200 g） 实测波动 GI 50–72
名字是「三样蔬菜」，实际上土豆占了大半，这盘菜要按主食算——200 g 的可利用碳水约 24 g，接近一小碗米饭，GI 也在 60 上下（土豆是主体）。更麻烦的是做法：茄子和土豆通…
没有符合条件的食物。换个关键词，或者点「重置全部筛选」。
血糖反应取决于整餐，而不是某一样食物。把你要吃的东西加进来、改一下克数， 就能看到整餐血糖负荷、搭配质量分，以及具体该改哪里（少多少、换什么、加什么）。 「我的餐盘」的链接可以直接分享。
克数改完会自动重新计算；也可以点「分析这一餐」。
还没有选食物。在下面的表格里点「加入餐盘」，或者直接选一套推荐套餐，就能看到这一餐的血糖负荷与搭配建议。
每套都按同样的规则算过：整餐 GL 控制在 20 以内、蛋白与纤维都够， 点「载入餐盘」可以在此基础上继续改（比如把克数换成你自己的量）。
把白粥白面包换成传统燕麦，配蛋和酸奶补蛋白，是改动最小、效果最明显的一顿。
想吃中式早餐也不必放弃：无糖豆浆 + 全麦馒头 + 鸡蛋，比油条白粥组合好得多。
主食减半、糙米替换、两菜一荤。不用戒米饭，改的是量和比例。
爱吃面就把面条换成弹牙的硬质小麦意面，再堆上蔬菜——同样是面，GL 差一倍。
加餐是血糖最容易失控的时段，因为大家习惯拿饼干面包充饥。换成这个组合。
不吃肉也能拿到足够蛋白：豆类 + 藜麦 + 菌藻，纤维和蛋白都够。
夜里吃泡面是最坏的选择。真饿了就吃这个：有饱腹感、几乎不推高血糖。
水果不是不能吃，是要挑低 GL 的、并且放在两餐之间而不是饭后马上吃。
GI 只说明「升得多快」，GL（= GI × 这份的可利用碳水 ÷ 100）才说明「这一份实际冲击多大」。西瓜 GI 72 但一份 120 g 的 GL 只有 5；葡萄干 GI 64，一小把 30 g 的 GL 也有 12。判断一份食物该不该吃、吃多少，看 GL 比看 GI 靠谱得多。
蛋白质、脂肪、膳食纤维都会延缓胃排空、抑制淀粉酶活性。同样一碗白米饭，单独吃和配上鸡蛋青菜吃，餐后血糖峰值可以差 30% 以上。这一条是所有搭配技巧里收益最高的。
先吃蔬菜和蛋白，最后吃主食。研究显示同样的食物、同样的量，换一下顺序就能把餐后血糖峰值降低两到三成。这是零成本、零难度的一招。
醋、柠檬汁、酸菜、酸奶里的有机酸能抑制淀粉酶活性。凉拌菜加醋、吃面加醋、饭前喝一勺稀释的醋，都是被反复验证过的小技巧。
同一颗土豆：蒸 GI 65、烤 85、捣成泥 87。同一种米：干饭 83、熬成粥能到 90。颗粒越完整、越需要咀嚼、糊化越不彻底，升糖就越慢。「能用筷子夹起来的，就别打成糊」。
含糖饮料不需要消化、几乎没有饱腹感，一罐可乐的 GL 就超过一小碗米饭。把饮料换成水或无糖茶，是所有减糖动作里成本最低、收益最大的一步。
糙米 vs 白米、传统燕麦 vs 即食燕麦、完整苹果 vs 苹果汁——每一组里加工更彻底的那个升糖都更快。选「离地里更近」的那个版本，是选主食时最简单的判断标准。
关键看血糖负荷（GL）。西瓜水分多，120 g 一份的可利用碳水只有 6–7 g，GL 约 5，属于低 GL，吃一小块完全没问题。真正要防的是「半个西瓜当一顿」，那样碳水翻好几倍。
不能。GI 低只说明升糖慢，不代表热量低、也不代表可以无限量。花生 GI 14，但一把 25 g 就有 140 kcal；五花肉、奶油 GI 几乎为 0，热量却极高。总量、总热量、总碳水仍然要算。
GI 是实测值，受品种、产地、成熟度、加工精度、蒸煮时间、咀嚼程度影响，同一食物不同研究可以差 20 以上；每个人的血糖反应也各不相同。所以本站给的是参考值与波动区间，用来比较食物之间的大致高低，不是精确到个位的处方。
不一定。配料表里没有蔗糖，但可能有麦芽糊精（GI 105，比白糖还高）、淀粉、糊化面粉——这些照样升糖。判断标准是营养成分表里的「碳水化合物」总量，不是包装上「无蔗糖」三个字。
多数情况下是，但有例外：糯玉米、糯小米、大黄米这些「粗粮」其实都是糯性谷物，支链淀粉比例高，GI 接近糯米（80 以上）。另外粗粮磨成粉、打成糊之后，升糖速度会向细粮靠拢。
放在两餐之间最好。饭后马上吃水果，等于在血糖正在上升的时候再加一波糖；而空腹时胰岛素敏感性相对好一些。如果一定要在饭后吃，就相应减少主食的量。
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